Спорт 132. 7 необычных и эффективных упражнений для фигуры

Этот комплекс тяжело выполнять только первый раз. Но если ты будешь ежедневно делать подобную гимнастику, твоя фигура станет заметно лучше.

Доска. Ляг на спину и напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз.

Каблучок. Исходное положение – лежа на спине. Держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз.

Парашют. Ляг на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз.

Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги.

Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз.

Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Советы худеющим 119. Почему когда худеешь, ноги худеют в последнюю очередь?

Потому что сначала организм сжигает калории в виде углеводов, а только потом жир. И если диета содержит много углеводов, то размер бедер остается на месте.

Не многие замечают, как много они едят жира. Норма 30 грамм, а большинство умудряется съесть 115 грамм жира.

Жир, который отлаживается на бедрах и попе прячется во многих готовых продуктах - колбасы, бисквиты, кексы, пирожные, чипсы и т.д.

Природа так сформировала тело женщины, что жир откладывается на бедрах, попе и животе. Это объясняется детородной функцией. Но, порой постоянное употребление кофе, табака, алкоголя и прочих вредностей сильно перегружает работу внутренних органов. Которые должны бороться и справляться с полученной едой. Для того чтобы уменьшить риск опасности, организм руководствуясь инстинктом самосохранения отсылает все, что не мог переработаться в жировое депо, находящееся в проблемных зонах.

Промежуточный вывод - для похудения ноги и бедер, нужно подсчитывать употребляемый жир.

Спорт 116. Приседания со штангой. Полезная информация

1. Гриф штанги должен располагаться около середины верхнего отдела трапеции и задних дельт, а не на верхней части трапеции. Так тебе будет легче сбалансировать вес на протяжении всего упражнения.

2. Держи голову по линии позвоночника, зафиксируй свой взгляд в одной точке на уровне глаз - это поможет поддерживать равновесие.

3. Возьмись за гриф верхним хватом -большие пальцы поверх остальных, расположи свои руки как можно ближе к плечам и крепко прижми гриф к спине. Сжимай лопатки и тяни локти вперед - это поможет тебе удерживать гриф.

Спорт 109. 20 упражнений для ног и какого эффекта можно добиться используя их

1.Приседания со штангой на плечах - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

2.Жим ногами - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

3.Гакк-приседакния (тренажёр Гаккеншмидта) - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

4.Жим одной ногой (в тренажёре для жима ногами) - масса и сила ягодиц

5.Выпады - масса, сила и рельеф задней поверхности бедра(сгибателей голени) и ягодиц

6.Приседания Хатфильда - масса и рельеф бёдер и ягодиц

7. Румынская тяга - масса, сила, рельеф задней поверхности бёдер, ягодиц, выпрямителей спины

8.Экстензии для квадрицепсов - рельеф, масса и сила квадрицепсов

9.Экстензии для квадрицепсов одной ногой - рельеф и масса квадрицепса

10.Сгибания ног лёжа в тренажёре - масса, сила и рельеф сгибателей голени

Спорт 104. Стройные ножки за неделю!

1. Встаньте лицом к узкой стороне открытой двери и возьмитесь за дверные ручки с обеих сторон. Сзади себя поставьте низкую скамеечку. Медленно начните считать: 1,2,3… и так до 10. Затем опуститесь вниз до того уровня, когда коснетесь скамеечки (нельзя садиться а нее; достаточно всего лишь касания). Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитайте до 10. Повторяйте упражнение в течение 100 секунд.

2. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене и упираясь противоположной рукой об пол. Второй рукой поддерживайте голову. Досчитав до 10, поднимите верхнюю ногу на 80 градусов от пола. Прежде, чем начать опускать ее, вновь сосчитайте до 10. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

3. Зафиксируйте утяжеление в 0,5кг на одной голени и встаньте прямо. Наклоняясь вниз и вперед, упритесь ладонями в 30-сантиметровую скамейку или другую опору, находящуюся впереди вас. Сосчитав до 10, поднимите ногу с утяжелением, сгибая ее в колене, а затем опустите ее. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

4. Стоя лицом к стене, подложите под ступни свернутое валиком полотенце. Опираясь об стену руками, сосчитайте до 10 и встаньте на носочки так, чтобы пятки касались полотенца. Вновь сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы обретете стройные ноги за неделю.

Спорт 89. Тренировочная программа для девушек. Качаем ягодицы и ноги!

1.Разминка: бег на дорожке в течение 20 минут.
2.Суперсет: разгибания ног в тренажере — 20 повторений и жим ногами — 20 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
3.Суперсет: приседания с гантелью — 25 повторений и голень в тренажере сидя — 12-15 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
4.Суперсет: сгибания ног лежа каждой ногой поочередно — 20 повторений и сразу двумя ногами —15 повторений (с увеличением веса на 60%)
5.Суперсет: выпады с грифом на плечах — по 20 раз на каждую ногу и махи ногой назад из положения «на четвереньках», стоя на локтях с утяжелителями —по 50 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1 минута.

Примечание: во всех упражнениях главное — делать их размеренно, без рывков, с фиксацией в конечной точке. В выпадах со штангой правило № 1: в них следует делать перекрест ног под углом в 90 градусов, и не спеша подниматься с легким наклоном корпуса вперед.

График ваших тренировок (особенно ног) должен обеспечивать мышцам адекватное восстановление.Период между тренировками данной мышцы может составлять от 3-4 дней до недели в зависимости от вашей тренированности и индивидуальных восстановительных способностей.Тренируйтесь тяжело, как следует отдыхайте, придерживайтесь сбалансированной диеты.

Спорт 68. Стройные ноги: упражнения

Всего три недели регулярных тренировок принесут видимый эффект!
Эти упражнения не займут много времени: 10-15 минут каждое утро - и ты в форме!

1. Ляг на спину, подними и выпрями ноги, вытяни носки. Согни правую ногу, затем левую. Продолжай поочередно сгибать ноги в течение 1 минуты.

2. Ляг на спину, подними ноги, но не вытягивай ступни. Снова начинай поочередно сгибать ноги, не вытягивая носки. Выполняй 1 минуту.

3. Ляг на спину, подними ноги вверх и скрести ступни. Теперь согни ноги, разведи колени в стороны и задержись на 6 счетов, затем выпрями и задержись еще на 8 счетов. Выполни упражнение 10 раз.

Спорт 64. Упражнения для бедер. Массивные, полные бедра.

1. Стоя, ноги вместе, отвести левую руку, правой опереться! (например, о спинку стула), поднять вверх правую ногу, сделать мах и вернуться в исходное положение. То же проделать другой ногой.

2. Стоя, ноги вместе, отвести левую руку, правой опереться об опору, махом поднять правую ногу и опустить. То же проделать левой ногой.

3. Стоя, ноги вместе, поднять левую ногу вперед, перенести вытянутую ногу над спинкой стула, вернуться в исходное положение. Опорная нога на носке.

4. Лежа на правом боку, поднять правую руку, согнуть в локте левую и опереться на нее перед туловищем. Отвести и привести левую ногу. Ускорить темп и повторить упражнение лежа на левом боку.

5. Стоя на лопатках, руки на поясе, сделать мах правой ногой, коснуться носком пола за головой. Поменять ноги.

6. Лежа на спине, руки вдоль туловища, покрутить педали "велосипеда" в воздухе в быстром темпе, мышцы ног как можно больше расслабить.

7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, поднять ноги. В быстром темпе перекрещивать ноги: правую через левую, левую через правую. Мышцы, ног должны быть все время расслаблены.

8. Стоя, ноги вместе, отвести левую руку, правая рука на опоре. Согнуть в колене левую ногу и выпрямить. То же движение правой ногой с опорой на левую руку.

Спорт 57. 26 упражнений для растяжки ног

Все 26 упражнения для растяжки ног следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Спорт 55. Упражнения для стройных ног

Выполняй упражнения 15-20 раз в 2-3 подхода. Занимайся по 3 раза в неделю – и через месяц увидишь результат!

1. Плие(мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер)

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, пятки на возвышении, бодибар на плечах. Вдох – присядь. Колени точно над стопами, спина прямая!

Спорт 50. Программа тренировок для девушек

1. Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2. Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4. Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5. Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.




Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Спорт 40. Как убрать жир над коленями

Наличие жирка над коленями объясняется тем, что иногда девушки достаточно долго занимаются спортом, а потом резко прекращают, в результате и возникают эти неприятные жировые нависания над коленками.

Могут эти проблемы быть связаны и с индивидуальными особенностями организма. Нередко приводит к этой неприятности и сидячая работа. Очень часто девушки и женщины воспринимают проблему жира над коленями обреченно, якобы уже ничего исправить нельзя, а так хочется носить мини юбку! Между тем, задача, как убрать жир с коленей, очень даже разрешима.Предлагаем программу упражнений, обещаем, что уже через месяц вы будете приятно поражены своими красивыми ножками.