Рецепт 145. 6 рецептов фитнес ужина!

Ужин должен состоять из белка и овощей. Овощей в два раза больше. чем белка. 

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.
В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле.

Пригоршня — две ладошки — ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины - 350 г.

рыба, запеченная в духовке с овощами, зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом — кунжутным, оливковым;
салат из птицы и овощей;
салат из морепродуктов и овощей;
омлет с овощами; творожная запеканка с овощами;
тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.

1. Куриные котлетки с творогом - легкие и вкусные!
на 100грамм - 97.17 ккал  Б/Ж/У - 18.5/1.86/1.7 

Ингредиенты:
• 300-400 г куриной грудки
• 200 г обезжиренного творога
• 1 луковица
• 1 яйцо
• Перец, соль по вкусу

Приготовление:
Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки.
Порежьте на кусочки куриную грудку.
Через мясорубку пропустите все ингредиенты.
Поперчите, посолите и замесите фарш.
Сформируйте 4 котлеты.
Запекайте до готовности в духовке.

Рецепт 134. Фитнес-запеканка: Топ-6 вкусных рецептов

1) Творожно-банановая запеканка

Ингредиенты:

● 400 грамм обезжиренного творога
● 2 яйца
● 4 банана
● 2 ч. л. корицы

Приготовление:

1. Взбиваем творог, яйца, бананы, корицу в блендере (лучше начать с бананов и яиц, потом добавить творог и корицу.
2. Залить в форму (удобнее в силиконовую) и поставить в духовку на 35 минут.
В запеканку можно добавить любые ингредиенты на Ваш вкус: ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи.

2) Творожно-овсяная фитнес-запеканка: на завтрак!

Рецепт 133. Вкусный и простой салатик , идеально в любой приём пищи!

на 100грамм - 64.85 ккалБ/Ж/У - 10.16/0.95/4.31

Ингредиенты:
1 огурец
100 гр грудки отварной ( запечённой)
-Лук репчатый или порей
50 гр творога нежирного
1 полная ст.ложка йогурта
Соль по вкусу.
Зубчик чеснока

Приготовление:
Порезать кубиками свежий огурец и филе грудки , покрошить творог руками, нашинковать лук по вкусу, добавить йогурт, мелко порезать чеснок и посолить. Все перемешать и кушать)

Приятного аппетита!

Рецепт 132. Готовим изотоник на тренировку.

цель: повышение выносливости, компенсация потери жидкости и электролитов

Изотоник своими руками. Как сделать изотоник в условиях домашнего приготовления, или в условиях похода, скажем по жарким странам.
Спортивный напиток можно приготовить самостоятельно, немного сэкономив при этом. Для этого понадобится:
• 4 столовые ложки сахара,
• ¼ чайной ложки соли,
• ¼ стакана горячей воды,
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока,
• 3 ¾ стакана холодной воды.

В горячей воде растворите сахар и соль. Добавьте сок и холодную воду, охладите. В одном стакане приготовленного напитка будет содержаться 12 г углеводов (5% глюкозы), энергетическая ценность будет составлять 55 калорий, ну а стоить такой напиток будет гораздо дешевле тех, что продаются в магазинах.

Сайт 6. Группы ВКонтакте, из которых я беру статьи

• ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
• Changе Yourself ● мотивация ● похудение
• Bon Appétit | Лучшие рецепты
• Вкус Спорта (Спортивные рецепты, Диеты, Статьи)
• РЕЛЬЕФ / фитнес / спорт / здоровье / питание
• ФИТНЕС, ДИЕТЫ, КУЛИНАРИЯ И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ!
• КРАСОТА ЗДОРОВЬЕ ТРЕНИНГ фитнес фитоняшки бикини
• NEW LIFESTYLE: ФИТНЕС, ДИЕТЫ И МНОГОЕ ДРУГОЕ
• Простые и полезные рецепты СREATE YOURSELF Diet
• ФИТНЕС-Спортивное питание-Мотивация.
• Lady's Fitness | Спорт, диеты, упражнения

Сайт 5. Мои картинки на Pinme

Альбом "Здоровье" - ПП, советы по питанию, диеты
Альбом "Спорт" - комплексы, отдельные упражнения, советы

Спорт 139. ТОП 25 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ В РАЦИОНЕ СПОРТСМЕНА

НАИБОЛЕЕ ПРЕДПОЧИТАЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА:

критерии включения в список – малое содержание насыщенных жиров, большое содержание ПОЛНОЦЕННОГО белка со всеми необходимыми аминокислотами, большое количество других нутриентов; относительная доступность продукта

— Куриные (и/или перепелиные) яйца
— Куриная грудка
— Говядина (и/или телятина)
— Говяжья печень
— Тунец, консервированный в собственном соку
— Обезжиренный творог
— Йогурт обезжиренный
— Цельное обезжиренное молоко* (только для тех, кто переносит)

НАИБОЛЕЕ ПРЕДПОЧИТАЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

критерии включения – кроме углеводов содержат и другие питательные вещества в значительных количествах, доступны, относительно легко усваиваются

— Каша гречневая
— Каша пшеничная
— Каша пшенная
— Каша рисовая
— Каша овсяная (и/или «Геркулес»)
— Каша рисовая
— Каша перловая
— Хлеб ржаной
— Картофельное пюре
— Спелые бананы
— Изюм
— Яблоки

НАИБОЛЕЕ ПРЕДПОЧИТАЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ

критерии включения – преобладание моно- и полиненасыщенных жиров в составе

— Подсолнечное масло
— Кукурузное масло
— Грецкие орехи
— Арахис
— Сардины

Рецепт 127. ЗАПЕКАНКА ИЗ ОВОЩЕЙ

Ингредиенты

500 г овощная смесь (замороженные)
300 г брокколи
5 шт. яйца куриные (домашние)
150 мл молоко коровье (домашнее)
5-6 стеблей петрушка
5-6 стеблей укроп
по вкусу соль морская
по вкусу перец черный
100 г перец сладкий (замороженный)

Процесс приготовления

Рецепт 118. Пастрома из курицы "Забудьте о колбасе"

Ингредиенты :

- Филе куриной грудки - 2 шт. по 250 гр.
- специи по вкусу
- соль
- чеснок
- растительное масло.

Приготовление:

Соединить ваши любимые специи (у меня молотый кориандр, смесь перцев, хмели-сунели, молотая паприка), соль, чеснок через чеснокодавку и растительное масло.
Филе куриной грудки хорошо смазать полученной смесью и оставить минут на 30, можно и дольше. Тем временем духовка разогревается до 250град С.
На противень, застеленный фольгой, выложить грудку ( я соединила 2шт) и на 12 минут в духовку при той же температуре ( если грудка больше, то 15 мин - не больше). Передерживать не надо, иначе мясо получится сухое.
Духовку выключить, дверцу НЕ ОТКРЫВАТЬ 4 часа!
Я делала с вечера и с утра была готова прекрасная пастрома. Быстро, легко и просто.

Спорт 134. 6 способов проверки протеина на качество

1) Настоящий сывороточный протеин можно проверить просто сжав его в собственной ладони. Хорошего качества протеин должен издать звук напоминающих хруст снега, тогда как мука или крахмал звука не издадут. Так же хороший протеин во рту не так то быстро способен раствориться. Он просто прилипает к вашим зубам и слизистым. Если говорить о популярных ныне КСБ, то данные продукты должны идти практически без запаха, обладать молочным оттенком и не иметь сладости;

2) Второй способ проверки очень простой. Когда вы замешали протеин в своём шейкере, шейкер необходимо как следует встряхнуть. Через некоторое время протеин должен полностью раствориться не образовывая комков, но при этом образовывая характерную молочную пенку. При длительном отстаивании осадка так же не должно быть;

3) Множество людей пробовали популярный метод проверки протеина на сворачивании в кипятке. Но при этом у многих он не получался, так как была допущена распространённая ошибка. Большинство людей просто заливали протеин кипятком, но это не верно, его надо в нём варить. Известно, что для начала процесса денатурации необходимо повысить температуру до 70 градусов Цельсию, однако на саму степень денатурации влияет не стоит сама температура, сколько период тепловой обработки.

Рецепт 111. БЕЛКОВЫЙ ТОРТ.

БЖУ на 100 гр.- 17/ 1,5/ 1,5
БЖУ на 100 гр.- 88

Ингредиенты:

белки 8 шт.+ 1 целое яйцо,
куриное филе 4 шт или 800 гр.
+ творог пастообразный обезжиренный 500-600 гр.
+ кефир 1% 50 гр. ( если творожная масса будет густовата)
+ петрушка, укроп по 10гр.
+ салатные листья 100гр. ( можно больше т.к. в них мало углеводов)
+ чеснок 4 дольки или 16гр.
+ соль,перец

Рецепт 110. Курица в кефире

Ингредиенты:

Куриная грудка (филе) — 600 г
Кефир (нежирный) — 1 стакан
Укроп, чеснок, перец — по вкусу

Приготовление:

1. В кефир добавьте мелко нарезанный укроп, измельченный чеснок и молотый перец, тщательно перемешайте.
2. Грудку нарежьте на порционные кусочки, опустите их в кефирную смесь и дайте помариноваться 30–60 минут.
3. Затем выложите курицу на сковородку (не смазанную маслом), добавьте немного маринада и тушите под крышкой до готовности, периодически подливая соус.
4. В результате у вас получится очень нежная курица со вкусным соусом, который отлично подойдет к гарнирам из овощей, гречки, риса и т.п.

Питательная ценность (на 100 грамм):
Ккал - 88,4
Белки - 14
Жиры - 15
Углеводы - 5

Рецепт 108. Высокобелковое овсяное печенье

Кто откажется от порции горячего овсяного печенья прямо из духовки? Обновите старый семейный рецепт и найдите полезную альтернативу двум кускам сливочного масла и полному стакану сахара. Прекрасным решением станет замена масла яблочным муссом, а восемь мерных ложек протеинового порошка поднимут и без того внушительную мощь белкового реактора из овсяной крупы и яичных белков.

Ингредиенты :

½ стакана яичных белков
4 стакана овсяной крупы
4 ч.л. стевии
3 ч.л. ванили
1 стакан несладкого яблочного мусса
8 мерных ложек протеинового порошка со вкусом ванили и карамели
2 ч.л. оливкового масла
1 стакан изюма
½ стакана кокосовой стружки
½ стакана измельченного миндаля
2 ст.л. корицы

Способ приготовления

Смешайте все ингредиенты в большой миске.
Разогрейте духовку до 170° Цельсия.
Сформируйте печенья с помощью столовой ложки. У вас получится около 50 порций.
Выпекайте в течение 20 минут.

Автор рецепта: Уитни Рид, фитнес модель, менеджер по продажам BPI

Рецепт 100. Простые и полезные белковые коктейли

1. Белково-ягодный коктейль
Стакан обезжиренного молока
Мороженное 200 грамм
Ягоды или кусочки фруктов
Смешать в блендере

2. Бананово-молочный коктейль
Время приготовления: 2 мин
Ингредиенты:
2 спелых банана
500 мл молока
100 мл сливок (10%)
на кончике ложки молотой корицы
Все ингредиенты положить в миксер и взбивать ок. 2 минут до однородной массы

Советы худеющим 132. Питание на сушке. Как сжечь подкожный жир?

Основная задача на сушке выстроить грамотный рацион питания.
Без диеты сжечь подкожный жир нереально.

И не пугайтесь слова «диета» — это не голодание или серьезные ограничения в питании.

Речь идет о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Напоминаем, что невозможно сжечь жир локально, на животе, ногах, руках, ягодицах и т.п. Жир горит по всему телу!

Питание на сушке для девушек: фаза 1 В первую очередь нужно понять сколько белков, жиров и углеводов нам необходимо потреблять в день.

Рассчитывать потребность в белках и углеводах будем по формуле (вес ×2). Допустим Вы весите 57 кг, значит белков / углеводов = 114 гр.

Так как мы ещё тренируемся прибавляем примерно 30-40 гр белка и углеводов. Жиры будем получать из белковых и углеводных источников (можно добавить несколько грамм рыбьего жира в день).

Рецепт 85. Омлет с творогом в мультиварке

Этот необычный омлет является замечательным завтраком спортсменов и не только. Блюдо подарит заряд энергии и сэкономит время.

Ингредиенты:

Творог зерненый - 280 г
Яйца - 6 шт
Молоко - 160 мл
Растительное масло - 20 мл
Соль - по вкусу
перец - по вкусу
Зелень для украшения блюда - по вкусу

Приготовление:

1. В глубокую миску разбейте яйца, добавьте молоко, посолите и поперчите и взбейте венчиком в однородную смесь.
2. Налейте растительное масло во внутреннюю чашу мультиварки, после этого поместите в неё творог и залейте получившейся смесью из яиц и молока.
3. Закройте крышку мультиварки.
4. Коснитесь кнопки «МЕНЮ», выберите функцию «ЖАРИТЬ» , оставляем время приготовления по умолчанию 15 минут.
5. Нажмите и удерживайте кнопку «СТАРТ/ВЫКЛ» в течение 3 секунд – мультиварка автоматически перейдёт в режим приготовления.
6. По окончании программы прозвучат несколько звуковых сигналов, и прибор перейдёт в режим подогрева.
7. С помощью прихваток (они есть в комплекте) осторожно достаньте внутреннюю чашу из мультиварки, переместите блюдо на тарелку и украсьте свежей зеленью.

Рецепт 70. 10 рецептов смузи для спортсменов

1. Клубника + банан

Кол-во порций: 2
- 1/2 банана
- 4-6 замороженных ягод клубники
- 1/2 ст. нежирного йогурта без добавок (творога)
- 1/2 или 1 ст. апельсинового сока
- 1 ст. л. льняных семечек
В блендере сначала смешайте банан, ягоды, йогурт и апельсиновый сок. Добавьте льняные семечки и снова перемешайте. Разлейте по стаканам и подавайте.

2. Ягоды + апельсин + йогурт

Советы худеющим 120. Что есть до и после тренировки

Перед тренировкой необходимо есть белки и углеводы.
Белки - они не источник энергии, как принято считать, а источник аминокислот для работающих мышц. в результате сразу после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.
Углеводы - обеспечивают мозг и мышцы энергией. во время тренировок ’топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было углеводным. на белки, как мы выяснили, в плане энергии рассчитывать не приходится, а стратегические запасы жира нужным количеством не обеспечат(из-за дефицита кислорода).

Из еды необходимо исключить полностью жиры( в самом крайнем случае - не больше 3 г) - они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Сайт 3. Энциклопедия бодибилдинга.

http://sportswiki.ru

Энциклопедия бодибилдинга и фитнеса

• Более 18 000 источников из научных журналов и литературы 
• Рецензирование статей экспертной комиссией Фильтрация рекламных статей и ссылок 
• Следование принципам доказательной медицины и объективность 
• Коллективная актуализация данных 

Направления развития:

• спортивная диетология 
• фармакология 
• тренировочные программы 
• научные новости и открытия в области здоровья 
• разоблачение шарлатанства 

Советы худеющим 107. Правила питания при занятиях фитнесом.

Общие правила
1) В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости, из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
2) Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
3) Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
4) Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
5) Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.
6) После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
7) Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира.
Перед тренировкой
1) Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
2) Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
3) Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20 грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.
Во время тренировки
1) Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки
1) После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
2) Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса. В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира.

3) Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу. Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.вот я задумалась над этим пунктиком...многие говорят, что даже если худеешь, надо после тренировки поесть(в частности белковую пищу), потому что если не есть, то будет "гореть" не только жир, но и мышцы