Рецепт 145. 6 рецептов фитнес ужина!

Ужин должен состоять из белка и овощей. Овощей в два раза больше. чем белка. 

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.
В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле.

Пригоршня — две ладошки — ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины - 350 г.

рыба, запеченная в духовке с овощами, зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом — кунжутным, оливковым;
салат из птицы и овощей;
салат из морепродуктов и овощей;
омлет с овощами; творожная запеканка с овощами;
тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.

1. Куриные котлетки с творогом - легкие и вкусные!
на 100грамм - 97.17 ккал  Б/Ж/У - 18.5/1.86/1.7 

Ингредиенты:
• 300-400 г куриной грудки
• 200 г обезжиренного творога
• 1 луковица
• 1 яйцо
• Перец, соль по вкусу

Приготовление:
Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки.
Порежьте на кусочки куриную грудку.
Через мясорубку пропустите все ингредиенты.
Поперчите, посолите и замесите фарш.
Сформируйте 4 котлеты.
Запекайте до готовности в духовке.

Рецепт 144. Курица в кефире

Ингредиенты:

Куриная грудка (филе) — 600 г
Кефир (нежирный) — 1 стакан
Укроп, чеснок, перец — по вкусу

Приготовление:

Рецепт 143. Ленивые голубцы без капли жира

• на 100грамм - 90.65 ккал • Б/Ж/У - 9.84/2.25/8.11 •

Ингредиенты:

350 г. фарша из куриной грудки (1 большая)
Пятая часть среднего кочана капусты (130 г.)
треть стакана риса (70 г.)
1 яйцо
100 г. 15% сметаны
300 г. консервированных томатов в собственном соку
Полпучка укропа
Полпучка петрушки

Рецепт 142. КАБАЧКИ ДИЕТИЧЕСКИЕ С СЫРОМ

на 100грамм - 38.59 ккал 

Б/Ж/У - 1.31/1.65/4.5

Ингредиенты:
кабачок небольшой молодой – 2 шт.
смесь сухих трав (орегано, базилик, тимьян и др.) – 1 ч. ложка
сухой чесночный порошок – четверть чайной ложки
оливковое масло – 2 ст. ложки
твердый сыр (в идеале – пармезан) – 50 г
зелень (черемша, петрушка или др.) – несколько веточек

Рецепт 141. Запеканка из овощей с сыром: супер-витаминный ужин!

на 100грамм - 45.83 ккалБ/Ж/У - 1.86/2.28/4.69

Ингредиенты:
Баклажаны - 3 шт
Кабачки - 2 шт
Помидоры - 4 шт
Перец болгарский красный - 2 шт
Перец болгарский желтый - 2 шт
Лук - 2 шт
Кинза свежая - 15 г
Петрушка свежая - 15 г
Моцарелла - 70 г
Сыр твердый нежирный - 100 г

Для маринада:
Оливковое масло - 50 мл
Белый винный уксус - 2 ст. л
Чеснок - 10 г
Соль, перец - по вкусу

Рецепт 140. Нежная творожная запеканка с яблоком и грушей

1) 500 г обезжиренного творога
2) 1 среднее яблоко
3) 1 мягкая груша
4) 1 яйцо
5) 1 ст ложка меда
Корица на любителя по вкусу

Перемешиваем хорошо творог с яйцом и медом, добавляем порезанное яблоко, грушу и корицу. Все перемешать. По форме распределить фольгу и выложить на нее творожную массу. Запекать в разогретой духовке при температуре 200-250 градусов в зависимости от мощности плиты, 30 минут. Дать запеканке остыть, подавать с йогуртом без добавок.
Приятного аппетита!)

Рецепт 139. Салат из куриной грудки и грейпфрута.

Пищевая ценность: белка 63.61 гр., жира 44.06 гр., углеводов 32.56 гр.
Энергетическая ценность: 780.20 ккал
На 100 грамм: белка 8.60 гр., жира 5.95 гр.,углеводов 4.40 гр., 105.43
ккал

Ингредиенты:
Грейпфрут (или помело) - 1 шт. (400 г)
Куриная грудка - 150 г
Салат листовой - 100 г
Масло оливковое - 1 ст. л. (10 г)
Орехи кешью - 30 г
Пармезан (или другой твердый сыр) - 50 г
Соль - 1/4 ч. л.

Приготовление:
Обжарьте куриное филе и нарежьте его (лучше без масла на антипригарной сковороде, или смазав обычную сковороду оливковым маслом с помощью бумажного полотенца). Грейпфрут или помело очистите от кожуры и разберите на дольки, которые очистите от пленок. Крупно нарвите листья салата, а сыр нарежьте тонкими пластинами. Смешайте курицу, салат, помело или грейпфрут, сыр и орехи кешью, добавить оливковое масло и соль.
Приятного аппетита!)