Спорт 103. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Совершенно не обязательно идти в спортзал и истязать себя изнурительными тренировками, чтобы превратить свои бесформенные и обвисшие ягодицы в аппетитные и привлекательные.Так как у каждой женщины своя мышечная активность, то при тренировке важно правильно напрягать мышцы ягодиц. Поэтому результаты от одного и того же комплекса у всех разные. Делая даже простые упражнения для мышц бедер и ягодиц нужно напрягать их, чтобы прочувствовать сами мышцы.

Зона ягодиц состоит из трех слоев мышц. Для того чтобы их накачать, нужно заниматься тренировками каждого слоя.

- Для укрепления большой ягодичной мышцы делайте упражнение с отводом ноги назад. А отведение ног в стороны будет тренировать малую и среднюю ягодичные мышцы.

- Ягодицы и бедра являются самыми проблемными местами женской фигуры из-за того, что на них легко скапливается жир. Чтобы получить привлекательную и красивую фигуру нужно ввести в привычку выполнение простейших упражнений на мышцы ягодиц, бедер и рук.

Спорт 102. Комплекс упражнений для красивой попы

Выполняя данный комплекс простых упражнений, Вы поймете, когда и какие мышцы попы работают. Он поможет даже тем женщинам, которые считают свою попу «совсем запущенными»!

1. Итак, упражнение первое. Подъем туловища боковой. Задействованы большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Лягте на пол, и повернитесь на правый бок. Облокотитесь на руку, согнутую в локте. Вторую руку держите на поясе. Поднимайте корпус так высоко, как только можете, ноги держите прямыми, носки прижмите к полу. Нужно повторить 12-15 раз. Затем повернитесь на другую сторону, повторите.

Спорт 101. Маленькие шаги для больших целей.

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого

Советы худеющим 102. Упражнения против целлюлита на каждый день:

1. Сядьте на ковёр, спина прямая, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях. Продвигайтесь на ягодицах, поочерёдно перенося вес тела то на одну, то на другую ногу (по 10 движений вперёд и назад). Повторите 3 раза.

2. Лягте на спину, левую ногу согните, приподнимите. Положите на её колено лодыжку правой ноги. Стараясь не отрывать поясницу от пола, подтягивайте левую к груди. Затем - то же, поменяв положение ног (10 движений каждой ногой). Повторите 3 раза.

3. Лёжа на правом боку, обопритесь на локоть левой руки, правую вытяните. Махи вверх левой ногой 25 раз. То же - правой, повернувшись на левый бок. После отдыха сделайте это упражнение ещё раз.

Не стремитесь выполнять весь комплекс упражнений, постепенно увеличивайте нагрузку. Чтобы получить ощутимый результат, занимайтесь каждый день в течение 2-3 месяцев.

Рецепт 63. Капустный салат

Пищевая ценность: белка 21,4 гр., жира 8,7 гр., углеводов 67,2 гр.
Энергетическая ценность: 362,6 ккал
На 100 грамм: белка 2 гр., жира 0,8 гр., углеводов 6,4 гр., 34,5 ккал

Ингредиенты:
1) Капуста белокочанная 700 гр.,белка 12,6 гр., жира 0,7 гр., углеводов 47,6 гр., 189 ккал
2) Морковь 100 гр.,белка 1,3 гр., жира 0,1 гр., углеводов 6,9 гр., 32 ккал
3) Лук зелёный 50 гр.,белка 0,7 гр., углеводов 2,3 гр., 9,5 ккал
4) Лук красный 50 гр.,белка 0,7 гр., углеводов 4,6 гр., 21 ккал
5) Молоко 0,5% 20 мл.,белка 0,6 гр., жира 0,1 гр., углеводов 1 гр., 7 ккал
6) Сметана 10% 40 мл.,белка 1,2 гр., жира 4 гр., углеводов 1,2 гр., 46 ккал
7) Кефир 0% 40 мл.,белка 1,2 гр., углеводов 1,5 гр., 12 ккал
8) Лимонный сок 20 мл.,белка 0,2 гр., жира 0,02 гр., углеводов 0,6 гр., 3,2 ккал
9) Горчица дижонская 30 гр.,белка 3 гр., жира 3,8 гр., углеводов 1,6 гр., 42,9 ккал
9) Соль, перец, зелень - по вкусу

Приготовление:
Капусту тонко нашинковать, морковь натереть на тёрке, лук тонко нарезать на полукольца, зелёный лук мелко порубить. Смешать все овощи в салатнице. В отдельной миске смешать соль, горчицу, молоко и кефир - тщательно перемешать венчиком, добавить сметану - перемешать, добавить лимонный сок- перемешать, присыпать зеленью. Вылить заправку в салат и перемешать. Поставить в холодильник на 15 минут и подавать.

Спорт 100. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. СПРАВОЧНИК СПОРТСМЕНА

Главное что нужно принимать после тренировки – это углеводы, причем в этот момент идеально подходят углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Быстрый подъем уровня глюкозы, сочетающийся с открытым «углеводным окном» под действием физической нагрузки дают максимальное насыщение мышц гликогеном, являясь лучшим восстанавливающим средством. Вообще «углеводное окно» наилучше работает в первые 30 минут после тренировки, в этот момент, хотя уровень инсулина падает, НО чувствительность к нему мышечных клеток возрастает, в результате глюкоза из крови максимально хорошо проникает в мышцу, где полимеризуется в животный крахмал – гликоген. Ни в одной научной литературе не встречается понятие «белковое окно» или же «белково-углеводное». То есть существует только повышенная восприимчивость к углеводам после тренировки. НО когда после тренировки потребляются углеводные продукты с высоким гликемическим индексом, то это вызывает затем повышения уровня инсулина. А уже под воздействием инсулина происходит УСИЛЕНИЕ ПОСТУПЛЕНИЯ аминокислот в мышцы, в этом проявляется анаболический эффект инсулина. Кстати, еще на протяжение 2х часов после тренировки сохраняется повышенная чувствительность мышц к инсулину, то есть улучшенное усвоение глюкозы мышцами.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ:

Спорт 99. Упражнения на гибкость для поясницы