Спорт 108. Восстановление мышц и суперкомпенсация.

Восстановление мышц после тренировки – это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок как во время набора мышечной массы, так и при тренировках направленных на сжигание подкожного жира. Зная основы физиологии своего организма вы не будете задавать глупых вопросов вроде таких “Как накачаться за 2 недели” или “Почему не нужно ходить в тренажерный зал каждый день?”. Подробный разбор одного из главных тренировочных процессов в силовых видах спорта читайте далее.

Для начала пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный зал – наборе мышечной массы. Ваши мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время сна (в большей степени), поэтому не забывайте высыпаться – это главное правило для успешного роста массы. Теперь о восстановлении мышц, спортивными врачами оно разбито на 4 фазы.

Фаза быстрого восстановления

Этот процесс длится примерно полчаса (у каждого человека своё время восстановления) и запускается сразу после окончания тренировки. Во время быстрого восстановления существенно изменяется наш обмен веществ, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливается до нормального уровня выработка гормонов стресса (адреналин, кортизол). В кровь поступают инсулин и стероидные гормоны.

Спорт 107. Комплекс упражнений - 3 дня в неделю

Всего 3 дня в неделю и у тебя будет тело о котором ты мечтала!

1 День:
1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:
1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:
1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Сайт 3. Энциклопедия бодибилдинга.

http://sportswiki.ru

Энциклопедия бодибилдинга и фитнеса

• Более 18 000 источников из научных журналов и литературы 
• Рецензирование статей экспертной комиссией Фильтрация рекламных статей и ссылок 
• Следование принципам доказательной медицины и объективность 
• Коллективная актуализация данных 

Направления развития:

• спортивная диетология 
• фармакология 
• тренировочные программы 
• научные новости и открытия в области здоровья 
• разоблачение шарлатанства 

Рецепт 63. Готовим рыбу на пару: 6 рецептов для пароварки

1. Треска или форель на пару

- Филе рыбы - 500 гр
- Кетчуп - 3-4 ч.л.
- Лимон - 1 шт
- табаско - 1 ч.л.
- Соль
Филе порезать на порционные кусочки. Из лимона выжать сок. Смешать кетчуп, сок и табаско. Рыбу посолить и замариновать в маринаде часа на 2. Положить в пароварку и готовить по инструкции для пароварки, примерно 10-15 минут.

Рецепт 62. Отличные запеченные яблочки

Ингредиенты:

- 4 яблока
- 1 стакан кураги
- 1/2 стакана изюма
- 1/2 стакана орехов
- 100 г коричневого сахара
- 4 столовых ложки сливочного масла
- 4 палочки корицы
- сок четырех апельсинов

Приготовление:

1. Срежьте у яблок верхушку, выньте сердцевину, снимите кожицу. В миске смешайте курагу, изюм, нарубленные грецкие орехи, коричневый сахар, растопленное сливочное масло. Разделите эту смесь между 4 яблоками, а вместо хвостик вставьте палочку корицы.

2. Выложите яблоки на блюдо и полейте апельсиновым соком.

3. Духовку нагрейте до 180 градусов. Выпекайте в течение часа, взбрызгивая яблоки апельсиновым соком каждые 10 минут.

Подавайте горячими прямо из духовки или комнатной температуры.

Советы худеющим 109. Советы по подсчету калорий.

1. Калорийность пищи не должна быть ниже 1200 ккал в сутки.

2. Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, необходимо каждый день создавать дефицит в 500 ккал. Например, 300 калорий уничтожаем при помощи фитнеса, а 200 — за счет питания.

3. Нельзя отказывать себе в белке. Быстро расходуются, не прибавляют лишних кг, дают наибольшее количество энергии и содержат в себе полноценный белок: яйца, рыба, мясо, молоко, творог.

Нельзя отказывать себе в жире: в сутки организму необходимо 75 г жира: растительного и животного.

Диета 21. Йогуртовая диета на 3 дня.

Меню диеты:
1 день
Завтрак: 150 грамм йогурта, зеленое яблоко, 150 мл фруктового фреша или стакан зеленого чая.
Обед: 150 грамм йогурта, 100 грамм отварного или тушеного мяса, овощной салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком, ½ стакана гранатового сока, разбавленного водой.
Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом (100 грамм), стакан минеральной воды
Ужин: 100 грамм йогурта, тушеные без масла овощи, ½ стакана апельсинового сока.

Советы худеющим 108. Меню правильного питания.

Что кушать каждый день:

- рыба: ставрида, форель, горбуша, кета. Выбирать рыбу свежую, молодую и небольшого размера;
- птица. Полезно мясо курицы (грудки и крылышки, но нужно избегать употребление кожицы), индейка;
- мясо: говядина, телятина. Но самое полезное мясное блюдо – печень;
- фрукты (не менее 5 штук в день);
- сухофрукты (каждый из них обладает практически целебными свойствами). Чернослив положительно влияет на пищеварение и показан людям с гипертонией и заболеваниями сердца, а курага – профилактика онкологических заболеваний и также положительно влияет на сердце;
- орехи: избегать соленых, жареных и сладких. Каждый сорт по-своему полезен для организма;
- овощи: сырые, приготовленные на пару, в духовке или тушеные, до 400 г;
- крупы;
- слайсы, хлебцы
- кисломолочные продукты (предпочтительно невысокой жирности): творог, кефир, йогурты. Особенно внимательно нужно отнестись к этикетке йогуртов, потому что какие только загустители-стабилизаторы туда ни добавляют!;
- сыр: адыгейский , голландский, моцарелла, гауда. Вообще, лучше выбирать не острые сорта и не кушать более 100 г в день;

Считается, что лучше есть чаще, но маленькими порциями, чем редко и «до отвала». Поэтому мы предлагаем примерно такой режим питания:

Рецепт 66. Коктейль с отрубями и черносливом.

Отличный рецепт для сияющей кожи и идеальной фигуры.
Разгрузочный завтрак. Коктейль с отрубями и черносливом.

Ингредиенты:
- большой стакан кефира 1% жирности (около 300 мл)
- 2 столовых ложки рассыпчатых отрубей
- 1 столовая ложка льняной муки
- 1 чайная ложка какао порошка
- 5-7 штук чернослива (лучше мясистого, не сухого)
- около 50 мл кипятка (чтобы распарить чернослив)

Приготовление:
1. Кипятим немного воды и заливаем чернослив в небольшой емкости, даем распариться минут 5. Для этого коктейля постарайтесь найти чернослив такой мясистый, который даже без распаривания довольно мягкий. Поверьте, это очень влияет на вкус!
2.Наливаем в стакан кефир и добавляем к нему 2 столовые ложки отрубей. Отруби могут быть ржаные, пшеничные, овсяные, гречневые - это не важно.
3. Добавляем столовую ложку льняной муки.
4. Подсыпаем чайную ложку какао порошка. Именно настоящий какао порошок, а не растворимый напиток с сахаром и другими добавками!
5. Перемешиваем, чтобы все ингредиенты подружились, чтобы не было комочков. Теперь разбухший чернослив вместе с водичкой измельчаем блендером в пюре. Можно, конечно, мелко порезать, но консистенция пюре нежнее, приятнее.
6. Добавляем чернослив к кефирной смеси, перемешиваем.
7. Поставьте коктейль минут на 5 в холодильник. Сейчас напиток еще немного жидковат, а за несколько минут набухнут отруби, коктейль станет таким приятно густым, насыщенным.
8. А вот теперь самое время угощаться. Не спеша, по ложечке, с удовольствием. До чего же приятно есть вкуснятину и при этом правильную, полезную еду, а еще приятнее чувствовать себя от этого легко и полной сил.
При желании, можете добавить еще и курагу.

Спорт 106. Как тренироваться новичкам?

Мышечная ткань состоит из двух типов мышечных волокон - «красных» и «белых». Первые обладают исключительной способностью к выносливости, за что и получили название «марафонские», вторые же способны создавать невероятно мощное усилие, но лишь на непродолжительное время, так как быстро истощаются. Поэтому их называют «мышцы – спринтеры».

Советы худеющим 107. Правила питания при занятиях фитнесом.

Общие правила
1) В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости, из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
2) Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
3) Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
4) Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
5) Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.
6) После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
7) Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира.
Перед тренировкой
1) Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
2) Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
3) Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20 грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.
Во время тренировки
1) Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки
1) После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
2) Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса. В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира.

3) Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу. Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.вот я задумалась над этим пунктиком...многие говорят, что даже если худеешь, надо после тренировки поесть(в частности белковую пищу), потому что если не есть, то будет "гореть" не только жир, но и мышцы

Советы худеющим 106. План питания для женщин от Полин Норди.

Полин Нордин, одна из известнейших мировых фитнес-моделей, предлагает женщинам диету, которая поможет им всегда быть в форме. Эта диета подходит тем, кто тренируется на регулярной основе и хочет выглядеть более рельефно, не испытывая при этом постоянного чувства голода.
Сама Полин назвала свою диету Fighter Diet Extreme, что можно перевести как «Экстремальная Диета Бойца». Готовы ли Вы бороться за красивое рельефное тело? Что ж, тогда вперед. Полин предупреждает своих читательниц, что это один из наиболее экстремальных стилей жизни, который только можно выбрать. Но также он является и наиболее эффективным.Концепция Диеты Бойца состоит в том, чтоб ограничивать употребление углеводов в течение шести дней недели. Седьмой день становится своеобразным углеводным «загрузом». Это позволяет терять жир, развивая мышцы и стимулируя метаболические процессы. Диета включает в себя три плана питания.

План А. Шесть дней вы выполняете план А, в котором все углеводы поступают только из овощей с небольшим добавлением овсянки или пшеничных отрубей.
План Б.На седьмой день Вы питаетесь по плану Б, где практически все калории поступают из углеводистых продуктов - риса, хлеба, пасты, овсянки, хлопьев и фруктов.

План В.Этот план является оптимальным для периода, когда Вы в отпуске и хотите немного отдохнуть от богатой клетчаткой пищи и употреблять немного больше жиров.Во всех планах Вам необходимо употреблять 1,25 г белка на килограмм Вашего веса (например, если Вы весите 70 кг, то Вам необходимо есть 87,5 г животного белка; растительный белок в расчет не берется). Полин говорит, что большинство женщин будут хорошо себя чувствовать и худеть на калорийности в 1500 ккал. Тем не менее, Вы можете отрегулировать калорийность индивидуально.Диету могут использовать также и мужчины. Полин Нордин рекомендует им удвоить количество съедаемой на завтрак и ланч пищи, чтобы покрыть все пластические нужды организма.Список рекомендованных продуктов: яичные белки, творог, куриные грудки, лосось, сывороточный протеин, миндальное молоко, зеленая фасоль, огурцы, капуста брокколи, семена льна, пшеничные отруби, обезжиренный греческий йогурт, лапша Сиратаки, корица, горчица, уксус, какао-порошок, стевия.Диета Бойца является планом питания, которые ограничивает поступление углеводов из таких источников как крупы в течение шести дней с последующим «рефидом». Она хорошо подойдет для людей с высоким уровнем мотивации, желающих иметь рельефное тело.

Советы худеющим 105. Каким должен быть завтрак?

Знаете ли вы, что завтрак - это практически главная трапеза дня, от которой зависит и хорошее самочувствие, и работоспособность, и, представьте, красота.Медики выяснили, что утро - лучшее время для подпитки организма. Наши внутренние часы устроены так, что все съеденное в 7 утра полностью перерабатывается в энергию. А если в начале дня вы не «заправились» положенным числом питательных веществ, считайте, что спите еще полдня. Выявлено, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 5% интенсивнее среднего показателя. А у тех, кто регулярно утреннюю еду пропускает, - на 5% медленнее.

За год не завтракающие могут прибавить в весе до 7 кг. А если такое «незавтраканье» превращается в норму? Поэтому для тех, кто следит за фигурой, трапеза в начале дня крайне важна. Причем употреблять до 10 утра надо не менее трети, а лучше половину дневной нормы калорий. Кстати, только в это время можно позволить себе сладкое, даже сидя на строгой диете.

К тому же, хорошенько позавтракав, легче справиться с желанием переесть вечером.

Идеальный завтрак – это:

• злаки - для длительного притока энергии,

• фрукты - для немедленного вброса энергии и витаминов,

• молочные продукты - для «заправки» белками и минеральными веществами.

Апельсиновый сок. Традиция пить каждое утро свежий апельсиновый сок заложена в европейских странах. И не зря. Сок дает ударную дозу витамина С на весь день. Будете бодры и проворны умом.

Ржаной хлеб. Он содержит богатый коктейль углеводов, клетчатки, витамина В, минеральных солей.

Йогурт. Польза этого лакомства известна всем. Повышает устойчивость к стрессам за счет обилия легко усваиваемого белка и кальция и способствует укреплению иммунитета. Пищеварительная система работает как часы.

Сыр. Отлично сочетается с ржаным хлебом, содержит много белка и кальция.

Куриное мясо. В кусочке куриной грудки без кожи весом 85 граммов содержится 24 грамма белка и лишь 2 грамма жира при полном отсутствии углеводов. Сытно и абсолютно безопасно для фигуры.

Яйца. Богаты витамином А и белком.

Диета 20. Диета при сушке

Сушка очень вредна для организма.
При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к нарушению углеводного обмена. Симптомами нарушения являются сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона.
Во избежание этого неприятного явления спортсмен должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Перед сушкой рекомендуется получить консультацию врача, он поможет вам подобрать наиболее оптимальный рацион питания.

Рецепт 65. Кетчуп домашний

Ингредиенты:

●100 г томатной пасты,
смесь сушеных трав ( по вкусу, я добавила прованские травы), лавровый лист,
●2 зубчика чеснока,
●0,5 ч.л черного молотого перца,
●2 ч.л. сахара,
●1 ч.л. соли,
●0,5 ч.л. горчицы,
●сок половинки лимона ( если лимон большой, то меньше).

Приготовление:

В глубокую чашу положить томатную пасту, соль, сахар, горчицу - перемешать. В другой посуде соединить все приправы, чеснок (через пресс) и залить 1 стаканом кипятка. Накрыть и оставить настаиваться, пока смесь не станет теплой. Затем настой хорошо перемешать и через ситечко вылить в томатную пасту , хорошо перемешать. Настоя нужно столько добавить, чтобы получилась не слишком жидкая масса. В кетчуп вылить сок лимона. Сразу весь не выливайте, попробуйте, может быть понадобится сока немного меньше. При необходимости добавить еще соль и перец.
Кетчуп готов!
Хранить в баночке в холодильнике.
Получается 200 мл.

Советы худеющим 104. Фитнес и аппетит

Бывает такое, что после тренировки, люди чувствуют серьезную потребность в еде. Это повод задуматься, так как после различных физических нагрузок желания кушать у вас не должно возникать. Если вы наблюдаете подобное поведение после занятия фитнесом, значит, вы допускаете какие-то ошибки на тренировках: неверно подобранная нагрузка, калории питания не правильно рассчитаны. Также это может быть обусловлено тем, что ваша нагрузка не соответствует вашему уровню подготовки, а режим питания в свою очередь не подходят текущие условия тренировки, то есть у вас после тренировки в течение 40 минут уже охота кушать. Если говорить о правильном распорядке, то после завершения тренировки, вы минимум 1.5 часа даже не должны думать о еде. Необходимо разобрать некоторые моменты, которые приводят к столь неприятному обжорству и как от него избавиться.
Распространенной ошибкой является такой момент, что люди перед тренировкой нельзя ничего есть. Это в корне неправильно, так как вы выходите на утреннюю пробежку, не взяв крошки в рот. Получается вы ничего не ели уже около 9 часов, если учесть что вы поспали 8 часов ночью, то есть ваш организм уже успел переварить всю пищу. Следовательно, в крови человека будет наблюдаться минимум содержания глюкозы, что является топливом для нас.

Если мы рассмотрели именно ваш случай в предыдущей части, тогда вам необходимо перед занятием или пробежкой скушать зерновой хлеб желательно с фруктами. Это обусловлено тем, что в утреннее время человеку необходимо получить высокое содержание углеводов, но в то же время, чтобы все это быстро усвоилось. Хорошим вариантом станет банан или же стакан фруктового сока.
Еще одной возможной причиной вашего аппетита после тренировки может стать слишком длительная тренировка. Для таких случаев после тяжелых тренировок берите с собой в клуб еду. После тренировки вы сможете что-нибудь перекусить (60 минут, но не раньше). Это даст возможность углеводам снова попасть в вашу кровь. Если вы достаточно серьезно увлекаетесь фитнесом, тогда вы можете использовать специальные напитки с богатым содержанием углеводов. Хотя можно использовать простой чай с лимоном и сахаром. Это объясняется тем, что в процессе тренировки длительной по времени человек сжигает клетки жира, но параллельно с этим углеводы, без которых возникает потребность в еде.

Спорт 105. Упражнения на растяжку. Тренируемся дома.

1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.

2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.

Советы худеющим 103. Вода для похудения

Быстрая диета заключается в следующем: для похудения пить воду, и уже через 10-12 дней вы ощутите произошедшие изменения. Появляется ощущение легкости, ведь с жидкостью выводятся накапливающиеся годами токсины и шлаки, чистится кровь. Средняя потеря веса при такой диете составляет 3-8 килограммов.
В день нужно выпивать свыше двух литров воды комнатной температуры, но она должна быть качественной, чистой. Под запретом даже соки, ведь в них добавляют много сахара, который «ворует» из организма воду, не случайно после сладких напитков жажда только усиливается.
Если за 15-20 минут до приема пищи выпить воды, желудок заполнится, и чувство голода исчезнет. Благодаря этому, аппетит либо вообще пропадет, либо вам просто не захочется бежать за добавкой. На этом принципе и построена водная диета для похудения. После еды также выпивают негазированной воды, но не раньше, чем через 40 минут: это срок, который нужен для нормального пищеварения.
Часто чувство жажды принимают за голод и устраивают «перекусы», что, естественно, пагубно сказывается на боках и талии. Поэтому вместо того, чтобы сразу же кушать, выпейте воды, подождите минут 10 и проследите за своими ощущениями: голод все еще чувствуется?
Ежедневная норма воды должна быть больше, если вы тратите много времени на занятия спортом. За каждый час активных тренировок добавляйте по стакану воды, ведь во время физических нагрузок огромное количество жидкости выходит в виде пота, вынося с собой из организма вредные соединения.

Спорт 104. Стройные ножки за неделю!

1. Встаньте лицом к узкой стороне открытой двери и возьмитесь за дверные ручки с обеих сторон. Сзади себя поставьте низкую скамеечку. Медленно начните считать: 1,2,3… и так до 10. Затем опуститесь вниз до того уровня, когда коснетесь скамеечки (нельзя садиться а нее; достаточно всего лишь касания). Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитайте до 10. Повторяйте упражнение в течение 100 секунд.

2. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене и упираясь противоположной рукой об пол. Второй рукой поддерживайте голову. Досчитав до 10, поднимите верхнюю ногу на 80 градусов от пола. Прежде, чем начать опускать ее, вновь сосчитайте до 10. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

3. Зафиксируйте утяжеление в 0,5кг на одной голени и встаньте прямо. Наклоняясь вниз и вперед, упритесь ладонями в 30-сантиметровую скамейку или другую опору, находящуюся впереди вас. Сосчитав до 10, поднимите ногу с утяжелением, сгибая ее в колене, а затем опустите ее. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

4. Стоя лицом к стене, подложите под ступни свернутое валиком полотенце. Опираясь об стену руками, сосчитайте до 10 и встаньте на носочки так, чтобы пятки касались полотенца. Вновь сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы обретете стройные ноги за неделю.

Рецепт 64. Банановые роллы

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки арахисового масла (пасты)

• ½ столовой ложки сахарного/кленового сиропа или нектара агавы
• 1 столовая ложка овсяных хлопьев
• ½ столовой ложки льняных семян
• ½ чайной ложки семян чиа (необязательно)
• ¼ чайной ложки молотой корицы
• 1 банан, очищенный

Приготовление:
1. В небольшой миске смешать до однородной массы арахисовое масло и сироп, затем отставить в сторону.
2. Разогрейте небольшую сковороду на огне чуть сильнее среднего и обжарить овсяные хлопья, постоянно помешивая, пока они не станут слегка коричневатыми.
2. В другой миске или глубокой тарелке смешать овсяные хлопья, льняные семена и чиа, корицу.
3. Покрыть банан арахисовой смесью, а затем и овсяной. Подавать, полив небольшим количеством сиропа.