Существует много разногласий насчет того, как нужно дышать во время выполнения упражнений. Некоторые утверждают, что если «делать вдох вниз и выдох наверх», это позволит понизить пиковое значение кровяного давления при выполнении повторения и, таким образом, устранить возможность возникновения нарушения мозгового кровообращения (инсульта) во время тренировки. В таком подходе прослеживается неправильное понимание вовлеченных в процесс механизмов, переоценивается вероятность возникновения инсульта (что является крайне редким явлением), и недооценивается вероятность получения ортопедических травм, которые происходят постоянно и повсюду. Если мы отложим в сторону эти разногласия, нам следует разобраться, как работает прием Вальсальвы при выполнении приседания. Приемом Вальсальвы (Valsalva Maneuver) называется задержка дыхания при сомкнутой голосовой щели, когда внутреннее давление создается мышцами брюшной полости и грудной клетки.
воскресенье, 24 ноября 2013 г.
Спорт 78. Красивый, плоский живот всего за 3 упражнения
Давно замечено, что женщины быстрее мужчины набирает вес и избавляется от него.
Это связано с тем, что при недостатке питания организм начинает увеличивать запасы жира, дабы женщина смогла выносить ребенка, даже при таком скудном питании.
Но, скоро лето и очень хочется иметь красивый плоский живот. А добиться этого достаточно просто.
Для того чтобы живот всегда был подтянутым и красивым следует укреплять мышцы пресса.
Для этого подойдут следующие упражнения:
Упражнение 1. Поудобнее лягте на спину.
Ноги сведите вместе, а руки заведите за голову и сцепите на затылке в замок.
Немного приподнимите голову, после чего поднимите ноги под небольшим углом двадцать раз.
После того, как вы выполните это упражнение 20 раз, необходимо отдохнуть в течение двух минут, после чего, повторить это упражнение снова.
Упражнение 2. После того, как вы выполните первое упражнение, следует сделать небольшую передышку и приступить ко второму.
Не изменяя своего положения, подтяните колени к груди, одновременно поднимая голову.
Это упражнение выполняется, как и предыдущее, в два подхода по двадцать раз в каждом.
Упражнение 3. Третье упражнение – это полуподъемы туловища. Исходное положение будет следующим: лежа на спине, ноги на ширине плеч.
Руки заведите за голову и сцепите на затылке.
Вам необходимо поднимать плечи, при этом не отрывая от пола ног. Это упражнение также выполняется в два подхода по двадцать раз каждый.
Это связано с тем, что при недостатке питания организм начинает увеличивать запасы жира, дабы женщина смогла выносить ребенка, даже при таком скудном питании.
Но, скоро лето и очень хочется иметь красивый плоский живот. А добиться этого достаточно просто.
Для того чтобы живот всегда был подтянутым и красивым следует укреплять мышцы пресса.
Для этого подойдут следующие упражнения:
Упражнение 1. Поудобнее лягте на спину.
Ноги сведите вместе, а руки заведите за голову и сцепите на затылке в замок.
Немного приподнимите голову, после чего поднимите ноги под небольшим углом двадцать раз.
После того, как вы выполните это упражнение 20 раз, необходимо отдохнуть в течение двух минут, после чего, повторить это упражнение снова.
Упражнение 2. После того, как вы выполните первое упражнение, следует сделать небольшую передышку и приступить ко второму.
Не изменяя своего положения, подтяните колени к груди, одновременно поднимая голову.
Это упражнение выполняется, как и предыдущее, в два подхода по двадцать раз в каждом.
Упражнение 3. Третье упражнение – это полуподъемы туловища. Исходное положение будет следующим: лежа на спине, ноги на ширине плеч.
Руки заведите за голову и сцепите на затылке.
Вам необходимо поднимать плечи, при этом не отрывая от пола ног. Это упражнение также выполняется в два подхода по двадцать раз каждый.
Спорт 77. Как накачать руки девушке правильно?
Комплекс упражнений, который поможет накачать руки без особых усилий:
1. Отжимания на руках. Упражнение направлено на трицепсы (мышцы, находящиеся на обратной стороне плеча между локтем и плечом), оно позволяет похудеть в руках. Занять классическую позу для отжимания и опускать туловище практически до пола, затем возвратиться в исходное положение, напрягая мышцы живота. Повторять 15 раз. Для упрощения упражнения, можно опираться не на стопы, а на колени, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
2. Махи руками. Первоначальное положение – стоя с гантелями, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть в стороны параллельно полу, затем сводить их перед собой. Повторять 15 раз.
3. Сгибание рук с гантелями. Упражнение способствует сжиганию лишнего жира с рук, за счет работы бицепсов. Стоя прямо, сгибаем поочередно руки вверх, при этом локти прижаты к талии. Повторить обеими руками по 15 раз.
4. Махи через стороны. Сидя на скамейке или на любой другой поверхности, спина прямая, руки расставлены в стороны (в руках гантели), поднимаем руки вверх, сводим ладони. Опускаем в исходное положение, повторить 15 раз.
5. Подтягивание на перекладине. В упражнении задействованы бицепсы. Подтянуться 15 раз, если сил не хватает, можно просто повисеть, это тоже укрепляет мышцы рук.
6. Концентрированные сгибания. Упражнение для бицепсов. Необходимо сесть на стул, опереться локтем в середину бедра, гантель висит внизу в прямой руке. Поднимать и опускать гантелю 15раз. Потом повторить упражнение другой рукой.
7. Французские сгибания – упражнение на трицепс. Первоначальное положение – сидя на стуле, гантель взять двумя руками и завести за голову сверху. Опускать и поднимать гантель вдоль спины 15 раз.
Девушки, которые хотят накачать руки и избавиться от обвисших зон со стороны трицепса, должны заниматься с гантелями, вес которых не превышает двух килограммов. Ежедневные, не требующие много времени и сил, занятия, направленные на работу мышц рук, помогут сделать руки девушек красивыми и подтянутыми.
1. Отжимания на руках. Упражнение направлено на трицепсы (мышцы, находящиеся на обратной стороне плеча между локтем и плечом), оно позволяет похудеть в руках. Занять классическую позу для отжимания и опускать туловище практически до пола, затем возвратиться в исходное положение, напрягая мышцы живота. Повторять 15 раз. Для упрощения упражнения, можно опираться не на стопы, а на колени, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
2. Махи руками. Первоначальное положение – стоя с гантелями, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть в стороны параллельно полу, затем сводить их перед собой. Повторять 15 раз.
3. Сгибание рук с гантелями. Упражнение способствует сжиганию лишнего жира с рук, за счет работы бицепсов. Стоя прямо, сгибаем поочередно руки вверх, при этом локти прижаты к талии. Повторить обеими руками по 15 раз.
4. Махи через стороны. Сидя на скамейке или на любой другой поверхности, спина прямая, руки расставлены в стороны (в руках гантели), поднимаем руки вверх, сводим ладони. Опускаем в исходное положение, повторить 15 раз.
5. Подтягивание на перекладине. В упражнении задействованы бицепсы. Подтянуться 15 раз, если сил не хватает, можно просто повисеть, это тоже укрепляет мышцы рук.
6. Концентрированные сгибания. Упражнение для бицепсов. Необходимо сесть на стул, опереться локтем в середину бедра, гантель висит внизу в прямой руке. Поднимать и опускать гантелю 15раз. Потом повторить упражнение другой рукой.
7. Французские сгибания – упражнение на трицепс. Первоначальное положение – сидя на стуле, гантель взять двумя руками и завести за голову сверху. Опускать и поднимать гантель вдоль спины 15 раз.
Девушки, которые хотят накачать руки и избавиться от обвисших зон со стороны трицепса, должны заниматься с гантелями, вес которых не превышает двух килограммов. Ежедневные, не требующие много времени и сил, занятия, направленные на работу мышц рук, помогут сделать руки девушек красивыми и подтянутыми.
Советы худеющим 89. Правильный ужин для худеющих
Каким же должен быть ужин для худеющих? И должен ли быть вообще? Ужин должен быть!
Ведь большинство худеющих в результате голодных позывов не выдерживают и среди ночи набрасываются на холодильник или плохо спят ночью, думая о еде. Это повлечёт за собой не только проблемы с похудением, но и нарушение обмена веществ, сна и эмоционального равновесия.
Вот несколько полезных советов, чтобы Ваш ужин был правильным.
1. Самый лучший диетический ужин - это овощи в любом виде + белковые продукты (нежирное мясо или рыба, творог, яйца и т.д.) Не переживайте, даже если вы съедите порцию чуть больше - от такого ужина точно не поправитесь! А вот какие продукты питания желательно исключить. Это жареное мясо с кетчупо-майонезными подливками, всевозможные копчёности и колбасы, жареный картофель. Повышенное содержание соли в этих продуктах - вызывает отёчность. конфеты, сладости, и шоколад в вечерние часы тоже желательно исключить.
2. Ужин желательно должен быть холодным. Отдайте предпочтение тушеным овощам, легким салатам, овощным супчикам, куриной грудке или отварной рыбе.
3. Откажитесь вечером от сухофруктов и фруктов. Кушать их лучше всего в дневные и утренние часы. Яблоки, апельсины, бананы лучше употреблять утром или днем. В этих плодах очень много веществ, которые будут поддерживать организм в тонусе в течении дня, поэтому исключите их на ужин.
4. Кушать после шести вечера можно. Но главное — не кушать за 4 часа до сна. Сидеть и мучать себя голодом тем, кто ложится в полночь - категорически не рекомендуется.
Ведь большинство худеющих в результате голодных позывов не выдерживают и среди ночи набрасываются на холодильник или плохо спят ночью, думая о еде. Это повлечёт за собой не только проблемы с похудением, но и нарушение обмена веществ, сна и эмоционального равновесия.
Вот несколько полезных советов, чтобы Ваш ужин был правильным.
1. Самый лучший диетический ужин - это овощи в любом виде + белковые продукты (нежирное мясо или рыба, творог, яйца и т.д.) Не переживайте, даже если вы съедите порцию чуть больше - от такого ужина точно не поправитесь! А вот какие продукты питания желательно исключить. Это жареное мясо с кетчупо-майонезными подливками, всевозможные копчёности и колбасы, жареный картофель. Повышенное содержание соли в этих продуктах - вызывает отёчность. конфеты, сладости, и шоколад в вечерние часы тоже желательно исключить.
2. Ужин желательно должен быть холодным. Отдайте предпочтение тушеным овощам, легким салатам, овощным супчикам, куриной грудке или отварной рыбе.
3. Откажитесь вечером от сухофруктов и фруктов. Кушать их лучше всего в дневные и утренние часы. Яблоки, апельсины, бананы лучше употреблять утром или днем. В этих плодах очень много веществ, которые будут поддерживать организм в тонусе в течении дня, поэтому исключите их на ужин.
4. Кушать после шести вечера можно. Но главное — не кушать за 4 часа до сна. Сидеть и мучать себя голодом тем, кто ложится в полночь - категорически не рекомендуется.
Советы худеющим 88. Девять бесполезных завтраков,которые не стоит употреблять.
Большинство продуктов, которыми привыкли завтракать те, кто думает о правильном питании, очень сложно назвать полезными. Чаще всего все эти завтраки можно считать лишь десертом. А эффект сродни тому, если бы вы завтракали тортом.
___
1. Колбасы
Как получают этот продукт? Того, что можно считать мясом в составе минимум. Кроме того, много различных добавок, усиливающих аппетит, а так же консервант нитрин натрия, который вызывает рак пищевода.
2. Каши быстрого приготовления
Для ускорения процесса заваривания зерно проходит специальную обработку — структура меняется, и «медленные» углеводы превращаются в «быстрые» крахмалы. Кроме того, добавляется сахар. Логичнее считать это десертом, но не полезным завтраком.
___
1. Колбасы
Как получают этот продукт? Того, что можно считать мясом в составе минимум. Кроме того, много различных добавок, усиливающих аппетит, а так же консервант нитрин натрия, который вызывает рак пищевода.
2. Каши быстрого приготовления
Для ускорения процесса заваривания зерно проходит специальную обработку — структура меняется, и «медленные» углеводы превращаются в «быстрые» крахмалы. Кроме того, добавляется сахар. Логичнее считать это десертом, но не полезным завтраком.
Диета 18. Супы для похудения: на сколько можно похудеть?
В течение недели можно похудеть на 5 килограмм. Эта диета очищает организм от шлаков. Ее преимущество состоит в том, что она абсолютно безопасна для здоровья и позволяет организму получать необходимые витамины и минералы.
Суповая диета подразумевает употребление продуктов, которые не содержат жир вообще или содержит, но в минимальных количествах. Конечно, диета подразумевает определенные ограничения, но мясо и рыба из рациона не исключаются.
Разные супы для похудения
Существуют разные супы для похудения. Самыми распространенными среди них это луковый суп, кукурузный, помидорный, суп с авокадо, и др. Главными компонентами являются разнообразные овощи,
которые можно поделить на 3 группы.
К первой группе относятся продукты, которые способны помочь сжечь запасы жира, снижать уровня инсулина, что уменьшает тягу к сладостям. К такой группе продуктов относится авокадо.
Ко второй группе относятся продукты, которые препятствуют проникновению и накоплению из пищи жиров. Это бобовые культуры, соя, горох, а так же морковь и яблоки.
Третья группа это малокалорийные продукты. Это основа диеты. К ним относятся капуста, огурцы, помидоры.
Как соблюдать суповую диету?
Суповая диета подразумевает употребление продуктов, которые не содержат жир вообще или содержит, но в минимальных количествах. Конечно, диета подразумевает определенные ограничения, но мясо и рыба из рациона не исключаются.
Разные супы для похудения
Существуют разные супы для похудения. Самыми распространенными среди них это луковый суп, кукурузный, помидорный, суп с авокадо, и др. Главными компонентами являются разнообразные овощи,
которые можно поделить на 3 группы.
К первой группе относятся продукты, которые способны помочь сжечь запасы жира, снижать уровня инсулина, что уменьшает тягу к сладостям. К такой группе продуктов относится авокадо.
Ко второй группе относятся продукты, которые препятствуют проникновению и накоплению из пищи жиров. Это бобовые культуры, соя, горох, а так же морковь и яблоки.
Третья группа это малокалорийные продукты. Это основа диеты. К ним относятся капуста, огурцы, помидоры.
Как соблюдать суповую диету?
Советы худеющим 87. Польза завтрака для похудения
Мы часто игнорируем такие важные причины, по которым необходимо обязательно ежедневно употреблять здоровый и полноценный завтрак. А также последствия, к которым может привести наш отказ от этого чрезвычайно полезного приема пищи.
Пока одна часть людей понимает и верит, что завтрак для похудения – самый важный суточный прием пищи, другие полагают, что съесть немного печенья или пару бутербродов вполне достаточно, прежде чем выйти из дома.
И это далеко не редкость, что начинает быстро формироваться в себе привычка, чтобы пропустить завтрак в целом или просто заменить его чашкой кофе в ближайшем кафе по дороге на работу.
Еще одна распространенная причина, по которой люди пропускают завтрак – желание быстрее похудеть.
Пока одна часть людей понимает и верит, что завтрак для похудения – самый важный суточный прием пищи, другие полагают, что съесть немного печенья или пару бутербродов вполне достаточно, прежде чем выйти из дома.
И это далеко не редкость, что начинает быстро формироваться в себе привычка, чтобы пропустить завтрак в целом или просто заменить его чашкой кофе в ближайшем кафе по дороге на работу.
Еще одна распространенная причина, по которой люди пропускают завтрак – желание быстрее похудеть.
Советы худеющим 86. Лишний вес: то, что вы пьете важнее чем то, что вы едите
По результатам нового исследования американских ученых, для людей, стремящихся похудеть, правильный выбор напитков даже важнее, чем правильный выбор блюд.
Исследователи изучали связь между употреблением различных напитков и колебаниями массы тела. Оказалось, что уменьшение количества «жидких калорий» помогает снизить вес сильнее, чем ограничение «твердых калорий».
Исследователи изучали связь между употреблением различных напитков и колебаниями массы тела. Оказалось, что уменьшение количества «жидких калорий» помогает снизить вес сильнее, чем ограничение «твердых калорий».
Советы худеющим 85. Почему нельзя запивать еду?
В большинстве случаев, пищу человек запивает по привычке. Это многие знают, особенно те, кто питался в местах общепита (нужно взять первое, второе и «компот» ).
По мнению диетологов, причиной неполадок в работе желудка нередко является привычка запивать еду напитками.
Во-первых, напитки ослабляют действие слюны на пищу, так как процесс пищеварения начинается еще во рту под действием слюны, который пропускается. Дальше жидкость разбавляет пищеварительные соки в желудке, что так же затрудняет процесс пищеварения, при запивании человек часто глотает, не разжевывая, что также вредно для пищеварения. В конечном итоге, необработанная желудочными соками пища пропускает необходимые стадии переваривания в желудке, попадает в нижние отделы пищеварительной системы, где она не переваривается, а подвергается гниению, брожению и бактериальному разложению с последующим всасыванием этих продуктов в кровь и, как следствие, отравлением организма и развитием болезней.
По мнению диетологов, причиной неполадок в работе желудка нередко является привычка запивать еду напитками.
Во-первых, напитки ослабляют действие слюны на пищу, так как процесс пищеварения начинается еще во рту под действием слюны, который пропускается. Дальше жидкость разбавляет пищеварительные соки в желудке, что так же затрудняет процесс пищеварения, при запивании человек часто глотает, не разжевывая, что также вредно для пищеварения. В конечном итоге, необработанная желудочными соками пища пропускает необходимые стадии переваривания в желудке, попадает в нижние отделы пищеварительной системы, где она не переваривается, а подвергается гниению, брожению и бактериальному разложению с последующим всасыванием этих продуктов в кровь и, как следствие, отравлением организма и развитием болезней.
Советы худеющим 84. Меню здорового питания
Злаки
Злаки нужно употреблять ежедневно по 2-3 порции. Например, на завтрак съедать кашу, на обед в виде гарнира, на полдник в виде мюсли или на ужин в виде крупеника.
Злаки содержат белок, витамины группы В, магний, железо, цинк. Злаки помогают очищать организм. Диеты на основе злаков или с включением отрубей в блюда приносят хорошие результаты.
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко – источник кальция и витамина B2. Молоко или кисломолочные продукты можно употреблять как каждый день, так и через день в количестве 100-200 грамм (в кашах, муссах, запеканках или в чистом виде - йогурт, кефир, ряженка)
Бобовые и рыба
Эти продукты являются хорошим источником полноценного растительного или животного белка. Белковые продукты достаточно употреблять 2-3 раза в неделю в жареном, отварном или запеченном виде.
Овощи, ягоды и фрукты
Эти продукты содержат большое количество витамином, макро и микро элементов, клетчатки и пектинов. Чем больше овощей, ягод и фруктов будет в дневном рационе, тем лучше. Эти продукты лучше есть в сыром виде либо подвергать щадящей, термической обработке – яблоки запекать, брокколи отваривать на пару, горошек бланшировать и т.д.
Животные жиры
Следует знать, что животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и холестерин. Сливочное масло, топленое масло, смалец содержат холестерин и большое количество калорий. Холестерин известен свойствами закупоривать сосуды, по этой причине животные жиры следует употреблять крайне осторожно и в небольших количествах. Можно заменять жиры животного происхождения растительными жирами или смесью животных и растительных жиров – спредами.
Сладости и рафинированный сахар
Эти продукты – бесполезные углеводы. Они лишены питательных веществ и пищевой ценности. Единственное, чем полезны сахар и сладости – они способствуют умственной активности, сладости заставляют работать мозг посредством выброса инсулина в кровь.
Рафинированный сахар лучше заменить тростниковым, сладости заменить медом, джемом или вареньем, зерновыми крекерами, сухофруктами, натуральными цукатами и мармеладом.
Хлеб
Хлеб богат витаминами В1 и В2. Максимальную пользу принесет зерновой хлеб, булочки с отрубями, ржаной хлеб, хлеб на закваске, хлебцы. Биологически активные компоненты у ржаного и отрубного хлеба намного выше, чем у пшеничного (белого).
Соль
Есть такое понятие как отложение солей. Чрезмерное употребление соли вредит суставам, достаточно 6 граммов в день. Не стоит злоупотреблять закусками, содержащими большое количество соли – соленой рыбой, вяленым мясом или колбасой и др. Соль следует употреблять как можно меньше и заменять ее пряностями и приправами.
Алкоголь
Сложно сказать, что алкоголь полезен. Крепкие спиртные напитки и пиво по возможности следует исключить из рациона. Можно оставить сухое шампанское, красное или белое сухое вино, коньяк. В умеренных количествах данные виды спиртных напитков могут быть даже полезны.
Злаки нужно употреблять ежедневно по 2-3 порции. Например, на завтрак съедать кашу, на обед в виде гарнира, на полдник в виде мюсли или на ужин в виде крупеника.
Злаки содержат белок, витамины группы В, магний, железо, цинк. Злаки помогают очищать организм. Диеты на основе злаков или с включением отрубей в блюда приносят хорошие результаты.
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко – источник кальция и витамина B2. Молоко или кисломолочные продукты можно употреблять как каждый день, так и через день в количестве 100-200 грамм (в кашах, муссах, запеканках или в чистом виде - йогурт, кефир, ряженка)
Бобовые и рыба
Эти продукты являются хорошим источником полноценного растительного или животного белка. Белковые продукты достаточно употреблять 2-3 раза в неделю в жареном, отварном или запеченном виде.
Овощи, ягоды и фрукты
Эти продукты содержат большое количество витамином, макро и микро элементов, клетчатки и пектинов. Чем больше овощей, ягод и фруктов будет в дневном рационе, тем лучше. Эти продукты лучше есть в сыром виде либо подвергать щадящей, термической обработке – яблоки запекать, брокколи отваривать на пару, горошек бланшировать и т.д.
Животные жиры
Следует знать, что животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и холестерин. Сливочное масло, топленое масло, смалец содержат холестерин и большое количество калорий. Холестерин известен свойствами закупоривать сосуды, по этой причине животные жиры следует употреблять крайне осторожно и в небольших количествах. Можно заменять жиры животного происхождения растительными жирами или смесью животных и растительных жиров – спредами.
Сладости и рафинированный сахар
Эти продукты – бесполезные углеводы. Они лишены питательных веществ и пищевой ценности. Единственное, чем полезны сахар и сладости – они способствуют умственной активности, сладости заставляют работать мозг посредством выброса инсулина в кровь.
Рафинированный сахар лучше заменить тростниковым, сладости заменить медом, джемом или вареньем, зерновыми крекерами, сухофруктами, натуральными цукатами и мармеладом.
Хлеб
Хлеб богат витаминами В1 и В2. Максимальную пользу принесет зерновой хлеб, булочки с отрубями, ржаной хлеб, хлеб на закваске, хлебцы. Биологически активные компоненты у ржаного и отрубного хлеба намного выше, чем у пшеничного (белого).
Соль
Есть такое понятие как отложение солей. Чрезмерное употребление соли вредит суставам, достаточно 6 граммов в день. Не стоит злоупотреблять закусками, содержащими большое количество соли – соленой рыбой, вяленым мясом или колбасой и др. Соль следует употреблять как можно меньше и заменять ее пряностями и приправами.
Алкоголь
Сложно сказать, что алкоголь полезен. Крепкие спиртные напитки и пиво по возможности следует исключить из рациона. Можно оставить сухое шампанское, красное или белое сухое вино, коньяк. В умеренных количествах данные виды спиртных напитков могут быть даже полезны.
Советы худеющим 83. 5 советов для ускорения метаболизма
Придерживаясь эти простых правил, ты приведешь в норму свой обмен веществ и избавишься от лишних килограммов. Время действовать!
Не голодай! Резко ограничив себя в питании, ты действительно сможешь потерять пару килограммов, однако это повлечет за собой замедление обмена веществ. В таком случае, организм переходит на "режим голодания", в результате чего калории будут расходоваться экономнее и худеть будет намного сложнее. Старайся переходить на низкокалорийные диеты постепенно, кушай часто мелкими порциями и обязательно завтракай.
Употребляй меньше алкоголя, ведь он также влияет на скорость обмена веществ. Исследования показали, что алкоголь препятствует сжиганию жиров в организме.
Используй специи. Приправленная еда способствует ускорению метаболизма. К тому же, черный перец, имбирь, перец чили, карри и другие приправы также помогают организму сжигать жиры.
Пей больше воды. Достаточное количество жидкости ускоряет метаболизм, а также помогает организму быстрее выводить токсины.
Употребляй витамины. Витамины группы В обеспечивают нас энергией, а также ускоряют обмен веществ. Полезен в этом смысле и кальций, поэтому советуем включить в свой рацион нежирные молочные продукты.
Не голодай! Резко ограничив себя в питании, ты действительно сможешь потерять пару килограммов, однако это повлечет за собой замедление обмена веществ. В таком случае, организм переходит на "режим голодания", в результате чего калории будут расходоваться экономнее и худеть будет намного сложнее. Старайся переходить на низкокалорийные диеты постепенно, кушай часто мелкими порциями и обязательно завтракай.
Употребляй меньше алкоголя, ведь он также влияет на скорость обмена веществ. Исследования показали, что алкоголь препятствует сжиганию жиров в организме.
Используй специи. Приправленная еда способствует ускорению метаболизма. К тому же, черный перец, имбирь, перец чили, карри и другие приправы также помогают организму сжигать жиры.
Пей больше воды. Достаточное количество жидкости ускоряет метаболизм, а также помогает организму быстрее выводить токсины.
Употребляй витамины. Витамины группы В обеспечивают нас энергией, а также ускоряют обмен веществ. Полезен в этом смысле и кальций, поэтому советуем включить в свой рацион нежирные молочные продукты.
Сайт 1. "Как я похудела на 55 кг! Таня Рыбакова"
Узнать о Тане
Сайт Тани Рыбаковой - Человека-мотивашки и вообще умницы о похудении. На гл. странице можно получить ссылку на скачивание ее мини-книги. Сайт - сборник полезных советов, видео и мотивации от Тани.
Не проходим мимо!
Сайт Тани Рыбаковой - Человека-мотивашки и вообще умницы о похудении. На гл. странице можно получить ссылку на скачивание ее мини-книги. Сайт - сборник полезных советов, видео и мотивации от Тани.
Не проходим мимо!
суббота, 23 ноября 2013 г.
Спорт 76. Нижний пресс
Часто выступающий живот портит впечатление от фигуры, тем более, бороться с таким существенным недостатком нелегко. Пусть строгие диеты со временем дают результат, и нам удаётся избавиться от жира в этой области, но часто живот остаётся. Причём от этого не застрахованы даже те, у кого и лишнего жира в области живота не наблюдается. Казалось бы, в бой достаточно ввести физические упражнения. Но, даже систематически качая пресс с помощью традиционного нагибания-разгибания туловища, от такой приметной нижней части живота не избавиться. В чём же проблема?
1. Подъём ног из положения лёжа
Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимаем ноги вверх, до вертикального положения, и так же медленно опускаем их.
2. Опускание ног в стороны
Исходное положение – то же, только разводим руки в стороны, одновременно прижимая ладони и лопатки к полу. Медленно поднимаем согнутые в коленях ноги вверх и опускаем их в любую сторону, возвращаемся в и.п. и проделываем то же в другую сторону.
3. Сгибание ног
Исходное положение – сидя на краю дивана или стула, упираемся руками, ноги поднимаем параллельно дивану или стулу. Медленно сгибаем ноги и притягиваем их.
4. «Вакуум»
Это удивительное упражнение можно выполнять в любом месте и даже параллельно с каким-то другим занятием. Просто старательно втягиваем нижнюю часть живота.
1. Подъём ног из положения лёжа
Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимаем ноги вверх, до вертикального положения, и так же медленно опускаем их.
2. Опускание ног в стороны
Исходное положение – то же, только разводим руки в стороны, одновременно прижимая ладони и лопатки к полу. Медленно поднимаем согнутые в коленях ноги вверх и опускаем их в любую сторону, возвращаемся в и.п. и проделываем то же в другую сторону.
3. Сгибание ног
Исходное положение – сидя на краю дивана или стула, упираемся руками, ноги поднимаем параллельно дивану или стулу. Медленно сгибаем ноги и притягиваем их.
4. «Вакуум»
Это удивительное упражнение можно выполнять в любом месте и даже параллельно с каким-то другим занятием. Просто старательно втягиваем нижнюю часть живота.
пятница, 22 ноября 2013 г.
Спорт 75. Секреты эффективной тренировки по фитнесу
Давайте начнем с не сложного вопроса. Вы кто по биологическим часам? Жаворонок или все же сова? Главная задача тренировок состоит из 3х частей – это заряд бодрости, тренировка мышц, сжигание жира.
Если вы работали до поздней ночи, то какая может быть тренировка в шесть утра? Поэтому мы вам советуем исходить из комфортного для вас времени суток. Мнения же специалистов разделились. Одни утверждают об эффективности утренних тренировок, другие, категорично заявляют о вредности занятий по утрам. Обосновывая свое мнение тем, что организм получает стресс. Так как он еще не проснулся, рекомендуют тренироваться не раньше чем через час после просыпания.
Плюс утренних тренировок заключается в сжигании лишнего жира. Все дело в количестве гликогена в вашем организме, так как прошло более 12 часов после приема пищи, уровень гликогена очень низкий. Именно он расходуется при работе мышц. Поэтому по утрам организм вынужден тратить жировые залежи. Эффективность утренних тренировок по сравнению с тренировками в вечернее время составляет 300%.
Какие же выводы необходимо сделать?
Утренние тренировки не для вас, если вы сова. Но если вы сумеете, перестоится, то выбрав утренние тренировки, вы сделаете ставку на сжигание жира. Если же необходимости в этом нет и цель накачать мышцы или обрести рельеф, то лучше перенести силовую тренировку на вечер.
Если вы работали до поздней ночи, то какая может быть тренировка в шесть утра? Поэтому мы вам советуем исходить из комфортного для вас времени суток. Мнения же специалистов разделились. Одни утверждают об эффективности утренних тренировок, другие, категорично заявляют о вредности занятий по утрам. Обосновывая свое мнение тем, что организм получает стресс. Так как он еще не проснулся, рекомендуют тренироваться не раньше чем через час после просыпания.
Плюс утренних тренировок заключается в сжигании лишнего жира. Все дело в количестве гликогена в вашем организме, так как прошло более 12 часов после приема пищи, уровень гликогена очень низкий. Именно он расходуется при работе мышц. Поэтому по утрам организм вынужден тратить жировые залежи. Эффективность утренних тренировок по сравнению с тренировками в вечернее время составляет 300%.
Какие же выводы необходимо сделать?
Утренние тренировки не для вас, если вы сова. Но если вы сумеете, перестоится, то выбрав утренние тренировки, вы сделаете ставку на сжигание жира. Если же необходимости в этом нет и цель накачать мышцы или обрести рельеф, то лучше перенести силовую тренировку на вечер.
Диета 17. Белковая диета
Эта диета позволит вам сбросить за две недели от трех до восьми килограммов. Но учтите, что если после нее вы станете питаться по-прежнему, и в особенности употреблять в больших дозах сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия, былой вес вы наберете очень быстро.
Эта диета подходит для тех случаев, когда вам срочно надо сбросить несколько килограммов.
Самое главное в этой диете - необходимое соблюдение точной последовательности. И не путайте дни, так как только в этом случае происходит изменение обмена веществ.
Используйте лишь те продукты, которые перечислены и диете. Не делайте исключения ни для чего, даже для одной конфеты или кусочка сыра. Количество же продуктов варьируется в зависимости от индивидуальной переносимости. Не сможете съесть полкурицы - отварите четвертинку, три крупные вареные моркови при желании можно заменить на две, большой кабачок - на маленький. В течение дня пейте кипяченую или минеральную воду, и не менее 1,5 литра. Самые тяжелые дни настанут, когда появится желание "сойти" с диеты - 3-й, 4-й, 5-й, а также последние - решающие - три дня. Тогда желание что-нибудь съесть становится навязчивой идеей. Постарайтесь переключить свое внимание на работу или домашние дела и пейте больше теплой воды. Главное - не сойти с дистанции. Вспомните об уже пройденных трудных днях! Чем больше разница между нормальным и фактическим весом, тем больший вес вы теряете.
Рекомендуется повторить диету года через два, не раньше.
Залог успеха - в умеренности и переходе на правильный рацион питания после выдержанной диеты, так как она лишь средство, а не панацея от лишних килограммов.
Не забывайте о физических упражнениях: с их помощью можно закрепить результаты диеты на долгие годы.
Эта диета подходит для тех случаев, когда вам срочно надо сбросить несколько килограммов.
Самое главное в этой диете - необходимое соблюдение точной последовательности. И не путайте дни, так как только в этом случае происходит изменение обмена веществ.
Используйте лишь те продукты, которые перечислены и диете. Не делайте исключения ни для чего, даже для одной конфеты или кусочка сыра. Количество же продуктов варьируется в зависимости от индивидуальной переносимости. Не сможете съесть полкурицы - отварите четвертинку, три крупные вареные моркови при желании можно заменить на две, большой кабачок - на маленький. В течение дня пейте кипяченую или минеральную воду, и не менее 1,5 литра. Самые тяжелые дни настанут, когда появится желание "сойти" с диеты - 3-й, 4-й, 5-й, а также последние - решающие - три дня. Тогда желание что-нибудь съесть становится навязчивой идеей. Постарайтесь переключить свое внимание на работу или домашние дела и пейте больше теплой воды. Главное - не сойти с дистанции. Вспомните об уже пройденных трудных днях! Чем больше разница между нормальным и фактическим весом, тем больший вес вы теряете.
Рекомендуется повторить диету года через два, не раньше.
Залог успеха - в умеренности и переходе на правильный рацион питания после выдержанной диеты, так как она лишь средство, а не панацея от лишних килограммов.
Не забывайте о физических упражнениях: с их помощью можно закрепить результаты диеты на долгие годы.
Советы худеющим 82. Как научиться кушать не большими порциями?
Очень популярная ныне диета — грейзинг, на самом деле, всем давно известное дробное питание. Именно то питание, при котором советуется есть 5- 6 раз в день маленькими порциями.Дробное питание приветствуется во многих диетах.
Правила грейзинга.
Если вы не хотите морить себя голодом и при этом мечтаете похудеть садитесь на грейзинг-диету. Заключается она в том, что в день должно быть 5 или 6 приемов пищи: три из них – основные и к ним прибавить несколько перекусов (второй завтрак, полдник, небольшой вечерний перекус за два часа до сна).Ешьте небольшими порциями. Если при трехразовом питании вы могли съесть и первое, и второе, и третье за один присест, то при грейзинг диете об этом можете забыть. Ваши порции должны быть умеренными и вы должны есть строго до насыщения. Так что эта в своей мере строгая диета.Не переедайте. Ешьте неторопливо. Старательно пережевывайте каждый кусочек. Насладитесь едой и самим процессом приема пищи. И, когда вы заметите, что вы перестали получать удовольствие остановитесь. Успокойте себя мыслью, что вы непременно съедите оставшееся через час. Это поможет вам не чувствовать себя обиженными. Таким образом, на обед вам может хватить супа, а второе вы можете съесть на ужин. В течении дня вы не будете испытывать сильное непрерывное чувства голода.Ученые обнаружили, что при дробном питании организму человека требуется меньше еды для утоления голода. Это значит, что вы скоро попрощаетесь с лишним весом.В вашем питании должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы, чтобы организм не испытывал в них дефицита.Вот варианты продуктов для перекусов: кисломолочные продукты (простокваша, ряженка, нежирный творог, натуральный йогурт без добавок), булочки с муки грубого помола, сухарики, хлебцы, хлопья, мюсли. В этой диете, как и йогуртовой диете, желательно кушать натуральный йогурт. Совершенно не подходят для грейзинга сдобное печенье, конфеты, пирожные, орехи, семечки, сухарики, жаренные на масле.Но огорчаться из-за этих ограничений не стоит. Питаясь 5-6 раз в день, у вас не будет, даже, возникать желания есть высококалорийные продукты. Перекусывать свежими фруктами не желательно, так как кислота, которая в них содержится, лишь увеличит аппетит. Кроме того, фруктовый сахар способствует быстрому накоплению жира. Но, если вы не можете прожить и дня, не съев пару сладких плодов закусите их ломтиком хлеба. Во- первых, он нейтрализует фруктовые кислоты, а во- вторых, дарит вожделенное чувство сытости.
Правила грейзинга.
Если вы не хотите морить себя голодом и при этом мечтаете похудеть садитесь на грейзинг-диету. Заключается она в том, что в день должно быть 5 или 6 приемов пищи: три из них – основные и к ним прибавить несколько перекусов (второй завтрак, полдник, небольшой вечерний перекус за два часа до сна).Ешьте небольшими порциями. Если при трехразовом питании вы могли съесть и первое, и второе, и третье за один присест, то при грейзинг диете об этом можете забыть. Ваши порции должны быть умеренными и вы должны есть строго до насыщения. Так что эта в своей мере строгая диета.Не переедайте. Ешьте неторопливо. Старательно пережевывайте каждый кусочек. Насладитесь едой и самим процессом приема пищи. И, когда вы заметите, что вы перестали получать удовольствие остановитесь. Успокойте себя мыслью, что вы непременно съедите оставшееся через час. Это поможет вам не чувствовать себя обиженными. Таким образом, на обед вам может хватить супа, а второе вы можете съесть на ужин. В течении дня вы не будете испытывать сильное непрерывное чувства голода.Ученые обнаружили, что при дробном питании организму человека требуется меньше еды для утоления голода. Это значит, что вы скоро попрощаетесь с лишним весом.В вашем питании должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы, чтобы организм не испытывал в них дефицита.Вот варианты продуктов для перекусов: кисломолочные продукты (простокваша, ряженка, нежирный творог, натуральный йогурт без добавок), булочки с муки грубого помола, сухарики, хлебцы, хлопья, мюсли. В этой диете, как и йогуртовой диете, желательно кушать натуральный йогурт. Совершенно не подходят для грейзинга сдобное печенье, конфеты, пирожные, орехи, семечки, сухарики, жаренные на масле.Но огорчаться из-за этих ограничений не стоит. Питаясь 5-6 раз в день, у вас не будет, даже, возникать желания есть высококалорийные продукты. Перекусывать свежими фруктами не желательно, так как кислота, которая в них содержится, лишь увеличит аппетит. Кроме того, фруктовый сахар способствует быстрому накоплению жира. Но, если вы не можете прожить и дня, не съев пару сладких плодов закусите их ломтиком хлеба. Во- первых, он нейтрализует фруктовые кислоты, а во- вторых, дарит вожделенное чувство сытости.
понедельник, 18 ноября 2013 г.
Спорт 74. Как составить тренировку на все тело и сплит-тренинг. Структура сплита верх/низ
Сплит-схема верх/низ рассчитана на четыре занятия в неделю. Вот пример того, как выглядит стандартное расписание спортсмена, тренирующегося по этой схеме:
Понедельник – низ
Вторник – верх
Среда – низ
Четверг – верх
Три раза в неделю:
Первая неделя – верх, низ, верх
Вторая неделя – низ, верх, низ
В дни «верха» выполняем следующие упражнения:
Упражнения для мышц груди. Жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и т.д.
Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне, подтягивания и т.д.
Упражнения для плеч. Армейский жим, жим Арнольда сидя и т.д.
Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и т.д.
Упражнения для бицепсов. Подъем штанги/гантелей на бицепс и т.д.
В дни «низа» мы уделяем внимание следующим упражнениям:
Приседания/становая тяга. Различные варианты приседаний, становой тяги и т.д.
Упражнения для квадрицепсов. Жим ногами, разгибание ног в тренажере и т.д.
Упражнения для бицепса бедра. Становая тяга на прямых ногах, сгибание ног в тренажере и т.д.
Упражнения для брюшного пресса. Подъем туловища с отягощением, скручивания на скамье с наклоном, боковые скручивания и т.д.
Упражнения для икроножных мышц. Подъем на носки сидя, подъем на носки стоя и т.д.
Программа рассчитана на спортсмена начального уровня.
Понедельник – низ
Вторник – верх
Среда – низ
Четверг – верх
Три раза в неделю:
Первая неделя – верх, низ, верх
Вторая неделя – низ, верх, низ
В дни «верха» выполняем следующие упражнения:
Упражнения для мышц груди. Жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и т.д.
Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне, подтягивания и т.д.
Упражнения для плеч. Армейский жим, жим Арнольда сидя и т.д.
Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и т.д.
Упражнения для бицепсов. Подъем штанги/гантелей на бицепс и т.д.
В дни «низа» мы уделяем внимание следующим упражнениям:
Приседания/становая тяга. Различные варианты приседаний, становой тяги и т.д.
Упражнения для квадрицепсов. Жим ногами, разгибание ног в тренажере и т.д.
Упражнения для бицепса бедра. Становая тяга на прямых ногах, сгибание ног в тренажере и т.д.
Упражнения для брюшного пресса. Подъем туловища с отягощением, скручивания на скамье с наклоном, боковые скручивания и т.д.
Упражнения для икроножных мышц. Подъем на носки сидя, подъем на носки стоя и т.д.
Программа рассчитана на спортсмена начального уровня.
Спорт 73. 12 ошибок в приседаниях со штангой
------Ошибка 1
Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапециевидной мышце, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции, примерно на 3-8 см от передних дельтоид.
-------Ошибка 2
Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Чрезмерно широкий хват лишает вас контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 7-15 см шире плеч.
Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапециевидной мышце, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции, примерно на 3-8 см от передних дельтоид.
-------Ошибка 2
Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Чрезмерно широкий хват лишает вас контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 7-15 см шире плеч.
Советы худеющим 81. Как обмануть аппетит
Помимо физического насыщения, пища дает нам, пожалуй, самое необходимое для полноценной жизни ощущение – психологическое удовлетворение. Именно оно является причиной «заедания проблем» или богатых праздничных застолий и, как результат, появления лишних килограммов. Современные ученые полагают, что быть счастливым можно и, не переедая – нужно лишь больше уделять внимания всему, что связано с трапезой.
Формула
Психологи установили, что идеальная для человека порция пищи рассчитывается по формуле Х = 100% – 50%. Иными словами, это ровно половина от того количества еды, которое мы готовы «съесть глазами»! Выходит, для того, чтобы насытиться и не приобрести лишний вес, нам достаточно половины привычной порции. В действительности, человек устроен так, что, накладывая себе порцию еды, он подсознательно берет в 2 раза больше, чем необходимо его организму для насыщения, то есть берет «про запас», объясняют ученые.
Отвлечение внимания
Российские психологи доказали, что посещение продуктовых магазинов с жевательной резинкой во рту, способно уберечь потребителей от незапланированных покупок, особенно, если поход в супермаркет пришелся на голодный желудок. Как оказалось, процесс жевания ароматической резинки «отвлекает» внимание части головного мозга, отвечающей за чувство голода, дает кратковременное насыщение и позволяет не совершать необдуманные покупки по принципу «съесть глазами».
Формула
Психологи установили, что идеальная для человека порция пищи рассчитывается по формуле Х = 100% – 50%. Иными словами, это ровно половина от того количества еды, которое мы готовы «съесть глазами»! Выходит, для того, чтобы насытиться и не приобрести лишний вес, нам достаточно половины привычной порции. В действительности, человек устроен так, что, накладывая себе порцию еды, он подсознательно берет в 2 раза больше, чем необходимо его организму для насыщения, то есть берет «про запас», объясняют ученые.
Отвлечение внимания
Российские психологи доказали, что посещение продуктовых магазинов с жевательной резинкой во рту, способно уберечь потребителей от незапланированных покупок, особенно, если поход в супермаркет пришелся на голодный желудок. Как оказалось, процесс жевания ароматической резинки «отвлекает» внимание части головного мозга, отвечающей за чувство голода, дает кратковременное насыщение и позволяет не совершать необдуманные покупки по принципу «съесть глазами».
Спорт 72. Программа для женщин.
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.
Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.
Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…
В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.
Программа тренировок
Спорт 71. Не сложные упражнения для подтянутого животика, которые не отнимут у вас больше 15 минут в день
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох.
2. Лягте на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение.
3. Ноги скрещены в коленях, с образованием прямого угла, руки заведены за голову. Выполняйте подъемы с отрывом верхней части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания как в предыдущих упражнениях.
5. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.
2. Лягте на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение.
3. Ноги скрещены в коленях, с образованием прямого угла, руки заведены за голову. Выполняйте подъемы с отрывом верхней части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания как в предыдущих упражнениях.
5. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.
Советы худеющим 80. Несколько распространенных заблуждений о похудении
1. Чтобы похудеть, не нужно есть после тренировки
После того как вы израсходовали энергию на очередной тренировке – наш организм стремиться её восполнить. Если этого не происходит – это служит для организма сигналом к тому, чтобы при каждом удобном случае запасать ещё больше жира. Если же потребности организма в энергии удовлетворять сразу, то он не будет «беспокоиться» о запасах на «чёрный день».
2. Одежда для похудения помогает худеть
Все эти шорты, бриджи и пояса из неопрена помогают не худеть, а потеть. А это две разные вещи. С потом вы теряете воду, а не жир. Повышение температуры тела тоже не может заставить вашу жировую ткань «плавиться». Потери воды вы потом всё равно восполните (если вы не враг своему организму). В общем, не надо быть физиологом, чтобы понимать, что потерять литр воды, это не тоже что потерять килограмм жира.
После того как вы израсходовали энергию на очередной тренировке – наш организм стремиться её восполнить. Если этого не происходит – это служит для организма сигналом к тому, чтобы при каждом удобном случае запасать ещё больше жира. Если же потребности организма в энергии удовлетворять сразу, то он не будет «беспокоиться» о запасах на «чёрный день».
2. Одежда для похудения помогает худеть
Все эти шорты, бриджи и пояса из неопрена помогают не худеть, а потеть. А это две разные вещи. С потом вы теряете воду, а не жир. Повышение температуры тела тоже не может заставить вашу жировую ткань «плавиться». Потери воды вы потом всё равно восполните (если вы не враг своему организму). В общем, не надо быть физиологом, чтобы понимать, что потерять литр воды, это не тоже что потерять килограмм жира.
среда, 13 ноября 2013 г.
Спорт 70. 5 лучших упражнений для шикарной груди
Лучше всего начать с 6 –12 повторов, постепенно увеличивая до 15-20.
1. Отжимания. Помните, что спина во время выполнения упражнения должна быть всегда параллельна полу. В начале это будет несколько раз, со временем, по мере укрепления мышц, необходимо увеличивать нагрузку. Можно менять положения кистей рук - это заставляет «работать» разные группы мышц.
2. Стоя, соедините ладони перед грудью, пальцы направлены вверх. С силой сожмите ладони и задержитесь на 10 секунд. Повторите 12 раз. Попробуйте выполнить это упражнение обнажённой перед зеркалом - увидите, как приподнимается грудь. Если будете регулярно выполнять это упражнение, со временем грудь станет подтянутой.
3. Положите кисти рук на плечи. На «раз» поднимите плечи, на «два» отведите назад, на «три» опустите их, на «четыре» - плечи вперед. Потом то же самое, но в другом направлении.
4. Упражнение делается из положения стоя. Приподнимитесь на носки и поднимите одну руку вверх. Наклонитесь назад, отводя руку как можно дальше. То же самое повторите с другой рукой.
5. Упражнение делается почти так же, как и предыдущее. Стоя на носках, поднимите руку вверх и потянитесь за ней. Повторите то же самое с другой рукой.
1. Отжимания. Помните, что спина во время выполнения упражнения должна быть всегда параллельна полу. В начале это будет несколько раз, со временем, по мере укрепления мышц, необходимо увеличивать нагрузку. Можно менять положения кистей рук - это заставляет «работать» разные группы мышц.
2. Стоя, соедините ладони перед грудью, пальцы направлены вверх. С силой сожмите ладони и задержитесь на 10 секунд. Повторите 12 раз. Попробуйте выполнить это упражнение обнажённой перед зеркалом - увидите, как приподнимается грудь. Если будете регулярно выполнять это упражнение, со временем грудь станет подтянутой.
3. Положите кисти рук на плечи. На «раз» поднимите плечи, на «два» отведите назад, на «три» опустите их, на «четыре» - плечи вперед. Потом то же самое, но в другом направлении.
4. Упражнение делается из положения стоя. Приподнимитесь на носки и поднимите одну руку вверх. Наклонитесь назад, отводя руку как можно дальше. То же самое повторите с другой рукой.
5. Упражнение делается почти так же, как и предыдущее. Стоя на носках, поднимите руку вверх и потянитесь за ней. Повторите то же самое с другой рукой.
Спорт 69. Убираем жир с низа живота
Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
Диета 16. Любимая диета глазами тренера
Любимая диета захватила социальные сети. Наверное, у каждой девушки есть заветная картинка с «расписанием» приемов пищи на неделю и оптимистичным обещанием похудения на 10 кг всего за неделю при помощи «очищения организма». Рацион, особенно по сравнению с другими популярными «скоростными» диетами, не выглядит издевательством, и очень многие уже попробовали схему похудения на себе. Отзывы, кстати, в основном, радужно-оптимистичные. Однако «любимая» вовсе не так проста, и может нанести существенный вред неподготовленному организму. Откажитесь от идеи посидеть на диете, если у вас есть склонность к эмоциональному перееданию, нарушения пищевого поведения, гастриты, колиты, заболевания почек, печени и сердца.
Анализ меню
1 Питьевой день «любимой» не ограничивает ни калорийность, ни пищевую ценность рациона. Впрочем, он все равно будет настоящим испытанием, ведь вам придется полностью отказаться от твердой пищи и ограничить свой рацион жидкостями. Пейте свежевыжатый сок, молоко, кефир, кофе и чай, но старайтесь, чтобы в напитках было минимум сахара и калорий, это, все-таки, диета. Практика показывает, что, в среднем, человек может легко «выпить» 1200-1500 ккал. Один стакан цитрусового фреша «весит» 120 ккал, столько же кефира 1% жирности – 100 ккал. Главная задача первого дня – улучшение перистальтики кишечника и выведение 1-2 л лишней межклеточной жидкости, которая не очень-то вредит здоровью, но «мешается» на весах. Вдохновленная худеющая девушка, сбросив 1-2 кг за сутки, летит дальше. Однако сегодня вы вполне можете ощутить головокружение, тошноту и упадок сил. Постарайтесь ограничить двигательную активность и откажитесь от тренировки в первый день диеты.
Анализ меню
1 Питьевой день «любимой» не ограничивает ни калорийность, ни пищевую ценность рациона. Впрочем, он все равно будет настоящим испытанием, ведь вам придется полностью отказаться от твердой пищи и ограничить свой рацион жидкостями. Пейте свежевыжатый сок, молоко, кефир, кофе и чай, но старайтесь, чтобы в напитках было минимум сахара и калорий, это, все-таки, диета. Практика показывает, что, в среднем, человек может легко «выпить» 1200-1500 ккал. Один стакан цитрусового фреша «весит» 120 ккал, столько же кефира 1% жирности – 100 ккал. Главная задача первого дня – улучшение перистальтики кишечника и выведение 1-2 л лишней межклеточной жидкости, которая не очень-то вредит здоровью, но «мешается» на весах. Вдохновленная худеющая девушка, сбросив 1-2 кг за сутки, летит дальше. Однако сегодня вы вполне можете ощутить головокружение, тошноту и упадок сил. Постарайтесь ограничить двигательную активность и откажитесь от тренировки в первый день диеты.
Советы худеющим 79. Средства, укрепляющие иммунитет
Осенью, с приходом холодов, из-за низкой температуры окружающей среды, неустойчивой погоды и повышенной влажности часто снижаются защитные силы организма, страдает иммунитет. Иммунитет – это ангел-хранитель для нашего организма, защищающий его от болезнетворных микробов и вирусов. Иммунитет считается в пределах нормы, если взрослый человек в течение года простужается не более 4-х раз. Если же вы болеете чаще, то необходимо принять меры для его укрепления. А для того, чтобы более точно определить есть ли у вас иммунодефицит, пройдите тест на иммунитет.
И заняться этим надо еще до того, как начнутся простудные заболевания, по всюду будут чихать и кашлять люди. Твоя Iзюминка уже писала в статье 10 способов поднять иммунитет о важности позитивного взгляда на жизнь: ведь хорошее настроение и психологический настрой, отличное препятствие для вирусов и инфекций – таковы последние исследования ученых.
И заняться этим надо еще до того, как начнутся простудные заболевания, по всюду будут чихать и кашлять люди. Твоя Iзюминка уже писала в статье 10 способов поднять иммунитет о важности позитивного взгляда на жизнь: ведь хорошее настроение и психологический настрой, отличное препятствие для вирусов и инфекций – таковы последние исследования ученых.
Спорт 68. Стройные ноги: упражнения
Всего три недели регулярных тренировок принесут видимый эффект!
Эти упражнения не займут много времени: 10-15 минут каждое утро - и ты в форме!
1. Ляг на спину, подними и выпрями ноги, вытяни носки. Согни правую ногу, затем левую. Продолжай поочередно сгибать ноги в течение 1 минуты.
2. Ляг на спину, подними ноги, но не вытягивай ступни. Снова начинай поочередно сгибать ноги, не вытягивая носки. Выполняй 1 минуту.
3. Ляг на спину, подними ноги вверх и скрести ступни. Теперь согни ноги, разведи колени в стороны и задержись на 6 счетов, затем выпрями и задержись еще на 8 счетов. Выполни упражнение 10 раз.
Эти упражнения не займут много времени: 10-15 минут каждое утро - и ты в форме!
1. Ляг на спину, подними и выпрями ноги, вытяни носки. Согни правую ногу, затем левую. Продолжай поочередно сгибать ноги в течение 1 минуты.
2. Ляг на спину, подними ноги, но не вытягивай ступни. Снова начинай поочередно сгибать ноги, не вытягивая носки. Выполняй 1 минуту.
3. Ляг на спину, подними ноги вверх и скрести ступни. Теперь согни ноги, разведи колени в стороны и задержись на 6 счетов, затем выпрями и задержись еще на 8 счетов. Выполни упражнение 10 раз.
Спорт 67. Как правильно дышать во время тренировки
Дыхание при гимнастике
Наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами — во всех этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено.
Дыхание при отжимании
При отжимании правильная работа легких состоит в следующем: опускаетесь вниз – делаете вдох животом, раздувая его, как шар; поднимаетесь вверх – медленно выдыхаете. Иными словами, выдыхать нужно в тот момент, когда вы делаете усилие. Именно так дышат все профессиональные спортсмены.
Дыхание при силовых упражнениях
В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц — выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.
Дыхание при беге
При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Если в беге на короткие дистанции тактика не очень важна, то на длинных дистанциях она порой играет первостепенную роль.
Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох — 1-2 шага.
Наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами — во всех этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено.
Дыхание при отжимании
При отжимании правильная работа легких состоит в следующем: опускаетесь вниз – делаете вдох животом, раздувая его, как шар; поднимаетесь вверх – медленно выдыхаете. Иными словами, выдыхать нужно в тот момент, когда вы делаете усилие. Именно так дышат все профессиональные спортсмены.
Дыхание при силовых упражнениях
В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц — выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.
Дыхание при беге
При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Если в беге на короткие дистанции тактика не очень важна, то на длинных дистанциях она порой играет первостепенную роль.
Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох — 1-2 шага.
понедельник, 11 ноября 2013 г.
Спорт 66. Что может сделать месяц тренировок
За 1 месяц тренировок без фанатизма (растянутое пузо можно превратить в плоский живот, а дряблые ноги-в накаченные)
-нижний пресс 3 подхода по 10 раз
-верхний пресс 3 подхода по 10 раз
-приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг)
-стойка на лопатках 1 мин
-отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
-выпады 2 подхода по 8 раз
-обруч 3-5 минут в день
-мостик (30 сек-1 мин)
-лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
-велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
-лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)
-скакалка 50-70 прыжков
-бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу
Все упражнения делать утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.
На ночь:
-нижний пресс 10 раз
-верхний пресс 10 раз
-расслабление спинных мышц на шаре с точками
Полностью отказаться от газировки и мака.
Сладкое и выпечка в рационе присутствует.
-нижний пресс 3 подхода по 10 раз
-верхний пресс 3 подхода по 10 раз
-приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг)
-стойка на лопатках 1 мин
-отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
-выпады 2 подхода по 8 раз
-обруч 3-5 минут в день
-мостик (30 сек-1 мин)
-лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
-велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
-лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)
-скакалка 50-70 прыжков
-бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу
Все упражнения делать утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.
На ночь:
-нижний пресс 10 раз
-верхний пресс 10 раз
-расслабление спинных мышц на шаре с точками
Полностью отказаться от газировки и мака.
Сладкое и выпечка в рационе присутствует.
Советы худеющим 78. Правила
Это несложно соблюдать простые правила:
- утром выпить стакан теплой воды
- обязательно позавтракать
- кушать маленькими порциями,но через 2-3 часа
- кушать после 6 вечера, но за 3-4 часа до сна
- кушать любые овощи, кроме картофеля
- кушать любые фрукты, но сократить потребления банана,винограда
- кушать любые крупы, кроме манки и белого риса
- молочные продукты не более 1% жирностью
- кушать белок: яйца, мясо, курица, рыба, творог, морепродукты
- не есть майонез,кетчуп
- не есть жаренное,жирное,мучное,сладкое
- не пить газированную сладкую воду
- уделять упражнениям хотя бы 20-30 мин в день
- утром выпить стакан теплой воды
- обязательно позавтракать
- кушать маленькими порциями,но через 2-3 часа
- кушать после 6 вечера, но за 3-4 часа до сна
- кушать любые овощи, кроме картофеля
- кушать любые фрукты, но сократить потребления банана,винограда
- кушать любые крупы, кроме манки и белого риса
- молочные продукты не более 1% жирностью
- кушать белок: яйца, мясо, курица, рыба, творог, морепродукты
- не есть майонез,кетчуп
- не есть жаренное,жирное,мучное,сладкое
- не пить газированную сладкую воду
- уделять упражнениям хотя бы 20-30 мин в день
Спорт 65. 5 причин есть рыбу для мышечного роста
Когда речь заходит о правильном питании для тех, кто ходит в зал и хочет приобрести тело своей мечты, то, как правило, среди основных источников белка, которые рекомендуют, можно увидеть куриное филе, постную говядину, обезжиренный творог и яйца без желтков.
Безусловно, перечисленные источники белка являются качественными и вполне применимыми для бодибилдинга. Рыбу многие культуристы тоже берут в расчет, однако не очень любят ее употреблять, ведь рыбное филе содержит достаточно большой процент воды, что усложняет гастрономические расчеты, а чистка рыбы и вовсе становится тем камнем преткновения, которые останавливает и удерживает многих от покупки и употребления рыбы. Часто среди минусов рыбы также называют специфический вкус. Справедливости ради стоит заметить, что существует множество различных сортов пресноводной и морской рыбы, и Вы можете выбрать именно ту разновидность, которая придется Вам по вкусу. Если Вас беспокоит необходимость чистки рыбы, то всегда можно купить рыбное филе, которое полностью избавлено от чешуи и даже от костей. Ниже Вы найдете пять причин, которые заставят Вас задуматься о том, чтобы все-таки включить рыбу в свой рацион.
Для сбалансированного и полезного рациона очень важно соблюдать разнообразность питания, а это значит, что необходимо подумать о том, как сделать ежедневные приемы пищи максимально неодинаковыми и богатыми теми питательными нутриентами, которые необходимы для роста и восстановления Вашего тела. Различные сорта рыбы - от почти обезжиренного хека до богатого омега-3 жирными кислотами лосося - позволят Вам не только подбирать нужную калорийность белкового компонента пищи, но и обогащать свой рацион полезными микронутриентами. Итак, ниже пять причин, которые заставят Вас включить рыбу в свой рацион.
1. Рыба - постный белок
Не секрет, что рыба - это ценный, постный источник белка. Самые постные сорта рыбы при калорийности около 80 ккал на сто граммов продукта, содержат 18-20 граммов белка. Это позволит Вам повысить употребление протеина в пищу, ведь самые постные сорта говядины, как правило, содержат 140-150 ккал, а куриное филе - 115 ккал. Если Вы заинтересованы в том, что употреблять больше белка, вписываясь в свою калорийность, то обратите внимание на такие сорта рыбы, как хек, минтай, путасу, лимонелла и прочие сорта белой рыбы. Рыба является хорошим вариантом, если Вы питаетесь с дефицитом калорий и можете позволить себе только рацион определенной калорийности. Тем не менее, помните, что включение жирной рыбы в рацион единожды в неделю является обязательным.
2. Рыба содержит полезный жир
Известно, что жиры можно условно поделить на полезные и вредные. Полезные содержатся в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах, рыбе. Вредные жиры - это, как правило, животные жиры, которые можно найти в сале, маргарине, сливочном масле и тому подобных продуктах. Животные жиры, которые содержаться в мясе и курице, нужны организму, однако употребляться они должны умеренно. Та же история и с куриными яйцами. omega-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе позитивно влияют на работу эндокринной системы, предотвращают мышечный катаболизм, оказывают позитивный эффект на кожные и волосяные покровы, а также способствуют лучшему насыщению во время принятия пищи. Согласно данным исследований, жирная рыба позволяет проще избавляться от жировых запасов. Употребляйте различные сорта красной рыбы, скумбрию, сельдь, тилапию.
Безусловно, перечисленные источники белка являются качественными и вполне применимыми для бодибилдинга. Рыбу многие культуристы тоже берут в расчет, однако не очень любят ее употреблять, ведь рыбное филе содержит достаточно большой процент воды, что усложняет гастрономические расчеты, а чистка рыбы и вовсе становится тем камнем преткновения, которые останавливает и удерживает многих от покупки и употребления рыбы. Часто среди минусов рыбы также называют специфический вкус. Справедливости ради стоит заметить, что существует множество различных сортов пресноводной и морской рыбы, и Вы можете выбрать именно ту разновидность, которая придется Вам по вкусу. Если Вас беспокоит необходимость чистки рыбы, то всегда можно купить рыбное филе, которое полностью избавлено от чешуи и даже от костей. Ниже Вы найдете пять причин, которые заставят Вас задуматься о том, чтобы все-таки включить рыбу в свой рацион.
Для сбалансированного и полезного рациона очень важно соблюдать разнообразность питания, а это значит, что необходимо подумать о том, как сделать ежедневные приемы пищи максимально неодинаковыми и богатыми теми питательными нутриентами, которые необходимы для роста и восстановления Вашего тела. Различные сорта рыбы - от почти обезжиренного хека до богатого омега-3 жирными кислотами лосося - позволят Вам не только подбирать нужную калорийность белкового компонента пищи, но и обогащать свой рацион полезными микронутриентами. Итак, ниже пять причин, которые заставят Вас включить рыбу в свой рацион.
1. Рыба - постный белок
Не секрет, что рыба - это ценный, постный источник белка. Самые постные сорта рыбы при калорийности около 80 ккал на сто граммов продукта, содержат 18-20 граммов белка. Это позволит Вам повысить употребление протеина в пищу, ведь самые постные сорта говядины, как правило, содержат 140-150 ккал, а куриное филе - 115 ккал. Если Вы заинтересованы в том, что употреблять больше белка, вписываясь в свою калорийность, то обратите внимание на такие сорта рыбы, как хек, минтай, путасу, лимонелла и прочие сорта белой рыбы. Рыба является хорошим вариантом, если Вы питаетесь с дефицитом калорий и можете позволить себе только рацион определенной калорийности. Тем не менее, помните, что включение жирной рыбы в рацион единожды в неделю является обязательным.
2. Рыба содержит полезный жир
Известно, что жиры можно условно поделить на полезные и вредные. Полезные содержатся в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах, рыбе. Вредные жиры - это, как правило, животные жиры, которые можно найти в сале, маргарине, сливочном масле и тому подобных продуктах. Животные жиры, которые содержаться в мясе и курице, нужны организму, однако употребляться они должны умеренно. Та же история и с куриными яйцами. omega-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе позитивно влияют на работу эндокринной системы, предотвращают мышечный катаболизм, оказывают позитивный эффект на кожные и волосяные покровы, а также способствуют лучшему насыщению во время принятия пищи. Согласно данным исследований, жирная рыба позволяет проще избавляться от жировых запасов. Употребляйте различные сорта красной рыбы, скумбрию, сельдь, тилапию.
Спорт 64. Упражнения для бедер. Массивные, полные бедра.
1. Стоя, ноги вместе, отвести левую руку, правой опереться! (например, о спинку стула), поднять вверх правую ногу, сделать мах и вернуться в исходное положение. То же проделать другой ногой.
2. Стоя, ноги вместе, отвести левую руку, правой опереться об опору, махом поднять правую ногу и опустить. То же проделать левой ногой.
3. Стоя, ноги вместе, поднять левую ногу вперед, перенести вытянутую ногу над спинкой стула, вернуться в исходное положение. Опорная нога на носке.
4. Лежа на правом боку, поднять правую руку, согнуть в локте левую и опереться на нее перед туловищем. Отвести и привести левую ногу. Ускорить темп и повторить упражнение лежа на левом боку.
5. Стоя на лопатках, руки на поясе, сделать мах правой ногой, коснуться носком пола за головой. Поменять ноги.
6. Лежа на спине, руки вдоль туловища, покрутить педали "велосипеда" в воздухе в быстром темпе, мышцы ног как можно больше расслабить.
7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, поднять ноги. В быстром темпе перекрещивать ноги: правую через левую, левую через правую. Мышцы, ног должны быть все время расслаблены.
8. Стоя, ноги вместе, отвести левую руку, правая рука на опоре. Согнуть в колене левую ногу и выпрямить. То же движение правой ногой с опорой на левую руку.
2. Стоя, ноги вместе, отвести левую руку, правой опереться об опору, махом поднять правую ногу и опустить. То же проделать левой ногой.
3. Стоя, ноги вместе, поднять левую ногу вперед, перенести вытянутую ногу над спинкой стула, вернуться в исходное положение. Опорная нога на носке.
4. Лежа на правом боку, поднять правую руку, согнуть в локте левую и опереться на нее перед туловищем. Отвести и привести левую ногу. Ускорить темп и повторить упражнение лежа на левом боку.
5. Стоя на лопатках, руки на поясе, сделать мах правой ногой, коснуться носком пола за головой. Поменять ноги.
6. Лежа на спине, руки вдоль туловища, покрутить педали "велосипеда" в воздухе в быстром темпе, мышцы ног как можно больше расслабить.
7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, поднять ноги. В быстром темпе перекрещивать ноги: правую через левую, левую через правую. Мышцы, ног должны быть все время расслаблены.
8. Стоя, ноги вместе, отвести левую руку, правая рука на опоре. Согнуть в колене левую ногу и выпрямить. То же движение правой ногой с опорой на левую руку.
Спорт 63. Красивая грудь
Существует система упражнений, которая поможет подтянуть мышцы груди и сделать ее форму более красивой.
1. Наклоните туловище вперед и выполняйте движения руками, имитируя плавание.
2. Сведите руки над головой в форме домика. Выполняйте вращения головой, при этом отводите локоть той руки, в какую сторону вы поворачиваете голову.
3. Соедините ладони в области груди. Локти держите параллельно полу. Надавите ладонями друг на друга как можно сильнее. Сделайте это упражнение не ме6нее 15 раз.
4. Выполните отжимания от пола. Старайтесь повторить это упражнение не менее 20 раз.
5. Наклонитесь вперед. Руки скрестите за спиной. Потянитесь, поднимая руки вверх. После этого выпрямитесь и встряхните руками. Выполните это упражнение 20 раз.
6. Возьмите эспандер. Держите спину прямо, эспандер зажмите в руках. Растягивайте эспандер, разводя руки в сторону. Повторите упражнение 10 раз.
7. Займитесь плаванием. Посещая бассейн 3 раза в неделю, вы отточите форму своей груди и сделаете ее подтянутее.
Не жалейте сил и времени на свою грудь. Уделяйте ей внимание. Тратя всего около часа в день на уход за грудью, вы добьетесь поразительных результатов - ваша грудь станет упругой и привлекательной.
Советы худеющим 77. Домашние скрабы для похудения. Рецепты домашних скрабов для тела:
Диета 15. Спортивная диета для девушек
Первый рацион спортивной диеты предназначен для девушек и женщин в дни силовой тренировки:
- Завтрак: порция овсянки, яичный белок, большое яблоко •
- Второй завтрак: 30 г миндаля, груша.
- Обед: большой овощной салат без заправки (с лимонным соком), треска с брокколи на пару.
- Перекус: (перед силовой тренировкой) 6 столовых ложек гречки с соевым соусом, 200 г креветок очищенных .
- Ужин: (после силовой тренировки, как максимум через один час) 180-200 г обезжиренного творога.
Второй рацион поможет вам в день кардиотренировки:
- Завтрак: порция творога, яблоко
- Второй завтрак: тосты цельнозерновые, творог обезжиренный.
- Обед: овощной суп или салат с растительным маслом, порция куриной грудки на пару, коричневый рис с соевым соусом
- Перекус: (перед кардио) груша, кефир.
- Ужин: (после кардио) лосось-гриль, заправленный лимонным соком.
Последнее и «золотое» правило фитнес-диеты – старайтесь разнообразить свое меню. Часто начинающие питаются одним творогом и яблоками, чтобы уж наверняка не нарушить диету. Избегайте таких стратегий, составляйте список продуктов, включая в него максимально разнообразные позиции, и тогда вы с большей вероятностью сможете похудеть без срывов. Ну а если обходиться без сладкого и жирного вам пока трудновато, каждые 7-10 дней устраивайте себе «праздник непослушания» и съедайте одну-две порции того, что вы действительно любите, но не можете себе позволить из-за диеты.
- Завтрак: порция овсянки, яичный белок, большое яблоко •
- Второй завтрак: 30 г миндаля, груша.
- Обед: большой овощной салат без заправки (с лимонным соком), треска с брокколи на пару.
- Перекус: (перед силовой тренировкой) 6 столовых ложек гречки с соевым соусом, 200 г креветок очищенных .
- Ужин: (после силовой тренировки, как максимум через один час) 180-200 г обезжиренного творога.
Второй рацион поможет вам в день кардиотренировки:
- Завтрак: порция творога, яблоко
- Второй завтрак: тосты цельнозерновые, творог обезжиренный.
- Обед: овощной суп или салат с растительным маслом, порция куриной грудки на пару, коричневый рис с соевым соусом
- Перекус: (перед кардио) груша, кефир.
- Ужин: (после кардио) лосось-гриль, заправленный лимонным соком.
Последнее и «золотое» правило фитнес-диеты – старайтесь разнообразить свое меню. Часто начинающие питаются одним творогом и яблоками, чтобы уж наверняка не нарушить диету. Избегайте таких стратегий, составляйте список продуктов, включая в него максимально разнообразные позиции, и тогда вы с большей вероятностью сможете похудеть без срывов. Ну а если обходиться без сладкого и жирного вам пока трудновато, каждые 7-10 дней устраивайте себе «праздник непослушания» и съедайте одну-две порции того, что вы действительно любите, но не можете себе позволить из-за диеты.
Советы худеющим 76. 5 тайных врагов фигуры
1. Чашка кофе
Любители кофе, как известно, делятся на «кофеинозависимых» и «любителей». С «любителями» все просто: кофе для них не столько стимулятор, сколько удовольствие. Такие люди предпочитают вместо эспрессо побаловать себя кофейными напитками. Здесь-то и кроется подвох: в кофейных напитках содержится большое количество сахара, вкусовых добавок, сиропа, молока и взбитых сливок, которые незаметно добавляют нам лишние килограммы. Для сравнения: стандартный кусок пиццы «потянет» на 610 ккал, а «безобидная» чашка фраппучино из Старбакса – на 500 ккал. Лишние калории прибавят лишние сантиметры к талии, а чувство голода никуда не денется. «Кофеинозависимые» кофейным напиткам предпочитают двойной эспрессо. А это самый верный способ – поднять уровень стресса до заоблачных высот. От этого ускоряется процесс обмена веществ, появляется огромный аппетит, а все из-за одной чашки кофе.
2. Экономия средств
В попытках сэкономить, мы часто покупаем продукты в огромном количестве, наперед. Например, вы купили ящик печенья их расчета на пару месяцев, но только Вы его открыли, все остановиться уже нельзя. В итоге Вы не только не сэкономили, а и заимели талию потолще.
3. Кондиционер и климат-контроль
Постоянная комфортная температура атмосферы, создаваемая за счет кондиционеров, способствует набору веса. Доказательства? Легко! Для поддержания определенной температуры тела во время перепадов температур в атмосфере организму требуется сжигать энергию, то есть калории. Если в помещении установить постоянную комфортную температуру - 24 градуса по Цельсию – процесс сжигания калорий просто не запустится.
4. Друзья
Недавние исследования показали, что дружеские посиделки за обеденным столом способствуют набору веса, причем присутствие каждого человека за общим столом прибавляет около 20% к общему количеству съеденного во время дружеского ужина.
Согласно одному из них, в приятной атмосфере дружеской компании человек настолько увлекается застольной беседой, что мало обращает внимания непосредственно на еду и пропускает момент насыщения, продолжая есть «по инерции». Как следствие – переедание и пара-тройка лишних килограмм. Второе объяснение: «стадное» чувство и склонность к подражанию. Если друг заказывает на десерт чизкейк, от которого минуту назад вы гордо отказались, вовремя вспомнив про диету, очень трудно удержаться и не заказать себе торт «за компанию».
5. Мама
Кто не помнит, как в детстве мама учила доедать все, что лежит на тарелке? Желудок посылает в мозг сигнал о насыщении через 20 минут после его фактического наступления. Единственный шанс объективно оценить, не пора ли остановится – взгляд в тарелку. Мозг в состоянии более или менее адекватно оценить, наедимся ли мы содержимым тарелки.
Когда тарелка пустеет, мы подсознательно воспринимаем это как сигнал к окончанию трапезы. Ученые доказали и это, проведя эксперимент с использованием «бездонной тарелки» в одном из ресторанов Америки. Одним посетителям, заказавшим томатный суп, приносили стандартную порцию, а другим на стол ставили миску, которую незаметно от клиентов пополняли из котла на кухне с помощью системы трубок. Выяснилось, что посетители, получившие стандартную порцию супа, съели ее практически полностью и остановились, как только увидели дно тарелки. Клиенты, которым постоянно «подливали» томатного пюре, умудрились съесть в два раза больше.
Рецепт 59. Углеводный коктейль на завтрак
Нам понадобится:
1) 100 грамм овсяных хлопьев
2) 130 грамм банана
3) 400 мл молока
Затем смешиваем все это в блендере, и коктейль готов.
Пищевая ценность:
Белки: 24 г
Жиры: 12,1 г
Углеводы: 91,7 г
1) 100 грамм овсяных хлопьев
2) 130 грамм банана
3) 400 мл молока
Затем смешиваем все это в блендере, и коктейль готов.
Пищевая ценность:
Белки: 24 г
Жиры: 12,1 г
Углеводы: 91,7 г
Рецепт 58. З варианта завтраков с яйцами
"Что вы готовите на завтрак? Конечно же яйца!" Это отличный белковый завтрак.
1) японский омлет с грибами и соевым соусом - 60 ккал на 100 г
Взбить 2 яйца и 2 белка в чашке, добавить столовую ложку соевого соуса и порезанные грибы. Вылить на сковороду как блин и поджарить с двух сторон до золотистой корочки
2) яйца в мешочек (пашот) - около 70-80 ккал на все блюдо ( взависимости от размера яйца)
В кастрюльку налить горячую воду и 2 столовых ложки уксуса. Аккуратно разбить яйцо и по стеночке опустить в горячую (не кипящую) воду и дать повариться 2-3 минуты
3) глазунья - ок. 100 ккал на 100 г
Сначала кладем на сковороду оставшиеся отваренные с вечера овощи и мясо, а сверху разбиваем 2 яйца.
1) японский омлет с грибами и соевым соусом - 60 ккал на 100 г
Взбить 2 яйца и 2 белка в чашке, добавить столовую ложку соевого соуса и порезанные грибы. Вылить на сковороду как блин и поджарить с двух сторон до золотистой корочки
2) яйца в мешочек (пашот) - около 70-80 ккал на все блюдо ( взависимости от размера яйца)
В кастрюльку налить горячую воду и 2 столовых ложки уксуса. Аккуратно разбить яйцо и по стеночке опустить в горячую (не кипящую) воду и дать повариться 2-3 минуты
3) глазунья - ок. 100 ккал на 100 г
Сначала кладем на сковороду оставшиеся отваренные с вечера овощи и мясо, а сверху разбиваем 2 яйца.
Спорт 62. Правильная мотивация: 20 советов
Сохранить энтузиазм и мотивацию для занятий спортом – не самая простая вещь. Именно поэтому большинство бодибилдеров прекращают тренировки – всему виной потеря мотивации.
1. Дух соревнования
Вспомните студенческие годы. Наверняка, на старших курсах был кто-то, у кого получалось все легче, оценки были лучше, а девушки вились вокруг, как сумасшедшие. Представьте, что вы стоите рядом, он немного впереди, мускулы по-прежнему больше, чем у вас, но теперь у вас есть все шансы утереть ему нос. Используйте его образ в качестве мотивации, и у вас все получится. Если же именно вы были тем самым популярным старшекурсником, тогда представьте, что собираетесь показать класс самому Арни.
1. Дух соревнования
Вспомните студенческие годы. Наверняка, на старших курсах был кто-то, у кого получалось все легче, оценки были лучше, а девушки вились вокруг, как сумасшедшие. Представьте, что вы стоите рядом, он немного впереди, мускулы по-прежнему больше, чем у вас, но теперь у вас есть все шансы утереть ему нос. Используйте его образ в качестве мотивации, и у вас все получится. Если же именно вы были тем самым популярным старшекурсником, тогда представьте, что собираетесь показать класс самому Арни.
Спорт 61. Десять самых необходимых витаминов для роста мышц.
1. Кобаламин (витамин B12)
Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).
Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.
2. Биотин
Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.
3. Рибофлавин (витамин B2)
Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ).
Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.
Диета 14. Диета "10 продуктов"
Весьма оригинальная и своеобразная диета. Суть ее в том, что на неделю вы ограничиваете свой рацион всего 10 продуктами. Но все 10 продуктов должны входить в каждодневный рацион! При этом общее количество употребляемой пищи не должно превышать 1,5 кг в день. Комбинируйте и готовьте еду, как хотите!
Вот эта десятка:
1) куриная грудка,
2) яйца,
3) кефир,
4) помидоры,
5) огурцы,
6) кабачки,
7) белокочанная или цветная капуста,
8) баклажаны,
9) грибы,
10) яблоки.
Дополнительно можно и даже рекомендуется употреблять: репчатый лук (1 средняя луковица в день), мед (чайная ложка в день), зеленый чай, оливковое масло (столовая ложка в день), черный хлеб (один ломтик в день) чеснок, укроп, петрушка, лимонный сок.
Этой диеты можно придерживаться и дольше недели, ведь продукты десятки, дополненные луком, зеленью и другими вышеуказанными добавками, содержат все необходимые питательные вещества, а возможность комбинировать продукты в любых сочетаниях и готовить их любыми способами (хотя, заметим в скобках, жарки все же лучше избегать) позволяет сделать свой рацион разнообразным и не надоедающим.
За неделю диеты "10 продуктов" можно потерять в весе до 1,5 кг.
Вот эта десятка:
1) куриная грудка,
2) яйца,
3) кефир,
4) помидоры,
5) огурцы,
6) кабачки,
7) белокочанная или цветная капуста,
8) баклажаны,
9) грибы,
10) яблоки.
Дополнительно можно и даже рекомендуется употреблять: репчатый лук (1 средняя луковица в день), мед (чайная ложка в день), зеленый чай, оливковое масло (столовая ложка в день), черный хлеб (один ломтик в день) чеснок, укроп, петрушка, лимонный сок.
Этой диеты можно придерживаться и дольше недели, ведь продукты десятки, дополненные луком, зеленью и другими вышеуказанными добавками, содержат все необходимые питательные вещества, а возможность комбинировать продукты в любых сочетаниях и готовить их любыми способами (хотя, заметим в скобках, жарки все же лучше избегать) позволяет сделать свой рацион разнообразным и не надоедающим.
За неделю диеты "10 продуктов" можно потерять в весе до 1,5 кг.
Спорт 60. Лучшие виды физической нагрузки для рельефа.
1. Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.
2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее.
3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.
4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению.
5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
6. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем бег.
7. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс.
Диета для рельефа
Снизьте потребление углеводов на 10-20%, исключите быстрые углеводы.
Исключите насыщенные жиры из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы.
Потребляйте не менее 250 г белка в сутки - это представляется возможным только при использовании спортивного питания.
Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю - регулируйте этот процесс с помощью диеты.
Пейте больше жидкости.
Рецепт 57. Грибной сливочный суп
Ингредиенты:
200 гр шампиньонов;
1 морковь;
½ головки репчатого лука;
1-2 картофелины;
70-100 гр плавленного сыра (у меня с грибным вкусом);
100 гр молока или сливок;
ст.л. растительно масла (для жарки);
пучок укропа;
соль, черный свежесмолотый перец — по вкусу.
Приготовление:
1. Картофель нарезать средним кубиком, залить водой и поставить варить. Варить картофель 5-7 минут после закипания.
2. Тем временем приготовим зажарку. Для этого шампиньоны нарезать, мелко нарезать репчатый лук, морковь натереть на крупной терке. Добавить немного растительного масла и обжарить грибы и овощи в течение 3 минут, периодически помешивая их. Добавить зажарку в суп и варить его ещё 7-10 минут.
3. Добавить в суп небольшие кусочки плавленного сыра, молоко или сливки. Дать закипеть и снять с огня.
4. Добавить в суп мелко нарезанную зелень укропа, накрыть его крышкой и дать настояться не менее 10 минут.
Приятного аппетита! Кушайте с удовольствием!
200 гр шампиньонов;
1 морковь;
½ головки репчатого лука;
1-2 картофелины;
70-100 гр плавленного сыра (у меня с грибным вкусом);
100 гр молока или сливок;
ст.л. растительно масла (для жарки);
пучок укропа;
соль, черный свежесмолотый перец — по вкусу.
Приготовление:
1. Картофель нарезать средним кубиком, залить водой и поставить варить. Варить картофель 5-7 минут после закипания.
2. Тем временем приготовим зажарку. Для этого шампиньоны нарезать, мелко нарезать репчатый лук, морковь натереть на крупной терке. Добавить немного растительного масла и обжарить грибы и овощи в течение 3 минут, периодически помешивая их. Добавить зажарку в суп и варить его ещё 7-10 минут.
3. Добавить в суп небольшие кусочки плавленного сыра, молоко или сливки. Дать закипеть и снять с огня.
4. Добавить в суп мелко нарезанную зелень укропа, накрыть его крышкой и дать настояться не менее 10 минут.
Приятного аппетита! Кушайте с удовольствием!
Спорт 59. Какие упражнения подобрать для тренировки трицепсов?
- Отжимания от скамьи - Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.
Все три головки трицепса, в особенности их середина/Базовое упражнение/Наращивание массы и толщина трицепса
- Французский жим лежа
Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки.
Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Удлиняет и утолщает низ трицепса
Все три головки трицепса, в особенности их середина/Базовое упражнение/Наращивание массы и толщина трицепса
- Французский жим лежа
Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки.
Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Удлиняет и утолщает низ трицепса
Спорт 58. Мышцы спины
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет ,занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.
Советы худеющим 75. Главные правила питания!
1. После употребления белковой пищи (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, грибы) не пить жидкости (особенно сладкие). Из-за этого разбавляется желудочный сок, а это, в свою очередь, затрудняет переваривание пищи.
2. Не ешьте вместе белки и углеводы. Белкам для переваривания нужна кислая среда, а углеводам - щелочная. Желудок не может так быстро переключаться, и при употреблении в пищу и того, и другого, еда не переваривается до конца. Белковая пища может начать загнивать в желудке, а углеводная начнет брожение.
3. После употребления значительного количества углеводной пищи нельзя есть в течении двух - трех часов. Необходимо дать пище усвоиться.
4. Не ешьте фрукты после еды. Фрукты должны быть либо отдельным приемом пищи (лучше завтрак или перекус), либо их надо употреблять в начале приема пищи.
5. Не ешьте сладости после основной еды, особенно белковой.
2. Не ешьте вместе белки и углеводы. Белкам для переваривания нужна кислая среда, а углеводам - щелочная. Желудок не может так быстро переключаться, и при употреблении в пищу и того, и другого, еда не переваривается до конца. Белковая пища может начать загнивать в желудке, а углеводная начнет брожение.
3. После употребления значительного количества углеводной пищи нельзя есть в течении двух - трех часов. Необходимо дать пище усвоиться.
4. Не ешьте фрукты после еды. Фрукты должны быть либо отдельным приемом пищи (лучше завтрак или перекус), либо их надо употреблять в начале приема пищи.
5. Не ешьте сладости после основной еды, особенно белковой.
вторник, 5 ноября 2013 г.
Спорт 57. Тройка упражнений, которые нужны каждой женщине
Не можете выбрать время для посещения занятий с тренером? Не беда!
Поддерживать хорошее состояние фигуры можно и дома, главное не лениться и тренироваться регулярно.
Вот три упражнения, которые должны быть в комплексе занятий каждой женщины, которая хочет иметь красивое тело:
Поддерживать хорошее состояние фигуры можно и дома, главное не лениться и тренироваться регулярно.
Вот три упражнения, которые должны быть в комплексе занятий каждой женщины, которая хочет иметь красивое тело:
Приседания.
Такое нехитрое упражнение задействует большое количество мышц. Приседания можно выполнять просто так, меняя ширину расстановки ног. А можно в качестве инвентаря и для увеличения нагрузки воспользоваться мячом или гантелями.
Выпады вперед с отягощением.
Это упражнение позволяет исправить осанку. Направленные вперед плечи – недостаток фигуры многих женщин, поэтому стоит обязательно уделить внимание укреплению верхних мышц спины.
«Велосипед».
Знакомое с детства упражнение на пресс. Сочетание этой тренировки с традиционным поднятием корпуса из положения лежа дает отличные результаты.
Однако такая тренировка сможет только подтянуть мышцы, чтобы удалить жировую прослойку, которая покрывает их, необходимы прежде всего низкоуглеводная диета и аэробные упражнения. Чтобы добиться хорошего результата, нужно чередовать аэробную и силовую нагрузку.
Однако такая тренировка сможет только подтянуть мышцы, чтобы удалить жировую прослойку, которая покрывает их, необходимы прежде всего низкоуглеводная диета и аэробные упражнения. Чтобы добиться хорошего результата, нужно чередовать аэробную и силовую нагрузку.
Спорт 57. 26 упражнений для растяжки ног
Все 26 упражнения для растяжки ног следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Диета 13. Меню огуречной диеты на 7 дней
1-й день диеты
Завтрак - небольшой кусок ржаного хлеба, два огурца.
Обед - суп из свежих овощей: огурец, редис, морковь (не обжаривать). Одно яблоко.
Необязательный полдник - один апельсин.
Ужин - салат из огурца и зелени на растительном масле.
Необязательно (за 2 часа перед сном) - один огурец.
2-й день огуречной диеты
Завтрак - небольшой кусок ржаного хлеба, один огурец.
Обед - отварить 50 грамм говядины, салат из огурца и редиса.
Необязательный полдник - одно яблоко.
Ужин - салат из огурца и зелени на растительном масле.
Необязательно (за 2 часа перед сном) - один огурец.
Завтрак - небольшой кусок ржаного хлеба, два огурца.
Обед - суп из свежих овощей: огурец, редис, морковь (не обжаривать). Одно яблоко.
Необязательный полдник - один апельсин.
Ужин - салат из огурца и зелени на растительном масле.
Необязательно (за 2 часа перед сном) - один огурец.
2-й день огуречной диеты
Завтрак - небольшой кусок ржаного хлеба, один огурец.
Обед - отварить 50 грамм говядины, салат из огурца и редиса.
Необязательный полдник - одно яблоко.
Ужин - салат из огурца и зелени на растительном масле.
Необязательно (за 2 часа перед сном) - один огурец.
Спорт 56. Плоский живот за самый короткий срок
Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - супер-программа, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.
Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).
Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.
Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).
Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.
Спорт 55. Упражнения для стройных ног
Выполняй упражнения 15-20 раз в 2-3 подхода. Занимайся по 3 раза в неделю – и через месяц увидишь результат!
1. Плие(мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер)
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, пятки на возвышении, бодибар на плечах. Вдох – присядь. Колени точно над стопами, спина прямая!
1. Плие(мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер)
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, пятки на возвышении, бодибар на плечах. Вдох – присядь. Колени точно над стопами, спина прямая!
Спорт 54. Упражнения в автобусе
Для «кубиков» пресса
Это упражнение можно выполнять и сидя, и стоя, причем практически незаметно для окружающих. Расправьте плечи, поставьте ноги на ширину плеч и втяните в себя живот. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды (постепенно время можно увеличить до 10 секунд). Расслабьте мышцы пресса. Повторите упражнение максимальное количество раз.
Для мышц рук и ног
В положении стоя держимся за верхний поручень в автобусе или метро. Поставьте ноги шире плеч, чуть согните колени для устойчивости. Во время торможения перед очередной остановкой переносите вес тела вперед мышцами ног и пресса, будто сдерживая движение тела назад по инерции. Можно представлять, что вы стоите на сноуборде или изо всех сил пытаетесь удержаться на доске для серфинга.
Для бедер и ягодиц
Поставьте ноги на ширину плеч. Напрягите, будто втягивая в себя, ягодицы, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь. У вас будут задействованы ягодицы и нижняя часть живота, причем абсолютно незаметно для окружающих. Повторите максимальное количество раз. Со временем задачу можно немного усложнить – напрягите мышцы и медленно про себя считайте до 20.
Стретчинг
Чтобы мышцы не болели, не пренебрегайте растяжкой. После тренировки в транспорте сделать это не так просто? Наклонитесь с прямой спиной, словно собираетесь завязать шнурок или поправить молнию на обуви. Задержитесь в таком положении и почувствуйте, как растягиваются мышцы ног и ягодиц.
Это упражнение можно выполнять и сидя, и стоя, причем практически незаметно для окружающих. Расправьте плечи, поставьте ноги на ширину плеч и втяните в себя живот. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды (постепенно время можно увеличить до 10 секунд). Расслабьте мышцы пресса. Повторите упражнение максимальное количество раз.
Для мышц рук и ног
В положении стоя держимся за верхний поручень в автобусе или метро. Поставьте ноги шире плеч, чуть согните колени для устойчивости. Во время торможения перед очередной остановкой переносите вес тела вперед мышцами ног и пресса, будто сдерживая движение тела назад по инерции. Можно представлять, что вы стоите на сноуборде или изо всех сил пытаетесь удержаться на доске для серфинга.
Для бедер и ягодиц
Поставьте ноги на ширину плеч. Напрягите, будто втягивая в себя, ягодицы, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь. У вас будут задействованы ягодицы и нижняя часть живота, причем абсолютно незаметно для окружающих. Повторите максимальное количество раз. Со временем задачу можно немного усложнить – напрягите мышцы и медленно про себя считайте до 20.
Стретчинг
Чтобы мышцы не болели, не пренебрегайте растяжкой. После тренировки в транспорте сделать это не так просто? Наклонитесь с прямой спиной, словно собираетесь завязать шнурок или поправить молнию на обуви. Задержитесь в таком положении и почувствуйте, как растягиваются мышцы ног и ягодиц.
Советы худеющим 74. Несколько секретов стройности.
1. Ходить по ступенькам.
Поднимаясь по лестнице, человек сжигает 11 калорий в минуту - именно столько ты бы потратила, бегая трусцой.
2. Помогать желудку.
Чашка мятного чая после еды способствует пищеварению и предотвращает вздутие живота.
З. Не забывать про ноги.
Чтобы стопы были мягкими, как у младенца, не ленись их отшелушивать и питать.
4. Качать пресс.
Чтобы живот стал плоским, не забывай выполнять специальное упражнение: ляг на пол, согни колени, стопы прижми к полу, руки - на затылке. Напрягая мышцы живота, приподнимай туловище так, чтобы от пола отрывались плечи и лопатки. Задержись в таком положении (медленно сосчитай до четырех), затем опускайся обратно. Вдыхай воздух лежа на спине, а поднимаясь - выдыхай.
5. Выпрямлять волосы.
Девушка с гладкими волосами выглядит стройнее за счет прямых вертикальных прядей.
6. Выбирать цвет.
Носи одежду одного оттенка. Неважно, какой она будет, - черной или цветной, - зрительно это создаст эффект более стройного силуэта.
7. Есть сухофрукты.
Например, курагу, чернослив, инжир - они богаты витаминами и микроэлементами.
8. Выбирать шоколад.
Имей в виду, что полезен только темный - в нем мало сахара и много какао-бобов (около 70%). Он помогает контролировать уровень сахара в крови и, соответственно, твое желание поедать сладкое в больших количествах.
9. Питаться регулярно.
Если ты не позавтракала, вместо обеда просидела на совещании у босса, а в перерыве быстро перекусила бутербродом, у твоего тела просто не будет сил оставаться красивым.
10. Подружиться со спортом.
Помни - важно качество, а не количество занятий. Даже короткие десятиминутные тренировки способны улучшить твою фигуру.
Поднимаясь по лестнице, человек сжигает 11 калорий в минуту - именно столько ты бы потратила, бегая трусцой.
2. Помогать желудку.
Чашка мятного чая после еды способствует пищеварению и предотвращает вздутие живота.
З. Не забывать про ноги.
Чтобы стопы были мягкими, как у младенца, не ленись их отшелушивать и питать.
4. Качать пресс.
Чтобы живот стал плоским, не забывай выполнять специальное упражнение: ляг на пол, согни колени, стопы прижми к полу, руки - на затылке. Напрягая мышцы живота, приподнимай туловище так, чтобы от пола отрывались плечи и лопатки. Задержись в таком положении (медленно сосчитай до четырех), затем опускайся обратно. Вдыхай воздух лежа на спине, а поднимаясь - выдыхай.
5. Выпрямлять волосы.
Девушка с гладкими волосами выглядит стройнее за счет прямых вертикальных прядей.
6. Выбирать цвет.
Носи одежду одного оттенка. Неважно, какой она будет, - черной или цветной, - зрительно это создаст эффект более стройного силуэта.
7. Есть сухофрукты.
Например, курагу, чернослив, инжир - они богаты витаминами и микроэлементами.
8. Выбирать шоколад.
Имей в виду, что полезен только темный - в нем мало сахара и много какао-бобов (около 70%). Он помогает контролировать уровень сахара в крови и, соответственно, твое желание поедать сладкое в больших количествах.
9. Питаться регулярно.
Если ты не позавтракала, вместо обеда просидела на совещании у босса, а в перерыве быстро перекусила бутербродом, у твоего тела просто не будет сил оставаться красивым.
10. Подружиться со спортом.
Помни - важно качество, а не количество занятий. Даже короткие десятиминутные тренировки способны улучшить твою фигуру.
Спорт 53. Упражнение "Вакуум на животе"
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.
«Вакуум в животе» – правильная техника
Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.
«Вакуум в животе» – правильная техника
Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Спорт 52. Как заставить себя заниматься регулярно?
Когда мы забрасываем спорт, то рано или поздно возвращаемся к своей допохудвшей неподтянутой форме. Наверняка, каждая из нас знакома с состоянием "пора за упражнения, дальше тянуть нельзя!"
Спорт 51. 5 эффективных упражнений для косых и прямых мышц живота
1. Ноги широко расставить.Колени — над голеностопными суставами. Кисти рук — на затылке.Верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево.
Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.
Лежа на спине
Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.
Лежа на спине
Спорт 50. Программа тренировок для девушек
1. Скручивания на пресс
5 – 6 подходов на максимальное количество повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
2. Приседания со штангой
5 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга вертикального блока
5 – 6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
4. Жим штанги лежа узким хватом
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
5. Тяга штанги к подбородку
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)
Спорт 49. Укрепление мышц груди.
Помните, что комплекс упражнений для укрепления мышц бюста необходимо выполнять регулярно - например, каждое утро. Иначе желаемого эффекта придется ждать очень долго.
Фитнес-упражнения
1. Согните руки в локтях, локти разведите и соедините ладони на уровни груди. Резко сожмите ладони вместе, затем расслабьте руки. Повторите 20 раз.
2. Поднимите руки над головой, затем опустите их до уровня груди. Поднимайте и опускайте выпрямленные руки 10 раз.
3. Вытяните руки в стороны и описывайте ими круги сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Всего следует совершить 10 вращений в обе стороны.
4. Выполняйте отжимания из положения лежа. Руки - на ширине плеч, локти разведены в стороны. Опираться нужно либо на колени, либо на пальцы ног. Выполните 10 отжиманий.
5. Медленно поднимайте и опускайте плечи. Повторите 10 раз.
6. Держа руки за головой, разведите локти в стороны и выполняйте наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону попеременно
Фитнес-упражнения
1. Согните руки в локтях, локти разведите и соедините ладони на уровни груди. Резко сожмите ладони вместе, затем расслабьте руки. Повторите 20 раз.
2. Поднимите руки над головой, затем опустите их до уровня груди. Поднимайте и опускайте выпрямленные руки 10 раз.
3. Вытяните руки в стороны и описывайте ими круги сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Всего следует совершить 10 вращений в обе стороны.
4. Выполняйте отжимания из положения лежа. Руки - на ширине плеч, локти разведены в стороны. Опираться нужно либо на колени, либо на пальцы ног. Выполните 10 отжиманий.
5. Медленно поднимайте и опускайте плечи. Повторите 10 раз.
6. Держа руки за головой, разведите локти в стороны и выполняйте наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону попеременно
Спорт 48. Упражнения для похудения рук
Согласитесь, не так уж и легко спрятать руки, тем более летом. Чтоб привести столь заметную часть тела в порядок, одних диет маловато, нужны упражнения для похудения рук. В связи с этим требуется специальная физическая нагрузка. Следовательно, представляем вам одни из самых действенных упражнений для рук, которые должны осуществляться минимум 3-4 раза в неделю и не ленитесь.
1. Чтоб выполнять данные упражнения для похудения рук, возьмите гантельки масса которых - по полтора кг. В исходной позиции держите руки опущенными вдоль туловища. Медленно поднимайте руки, при этом сгибая локти, а затем разводите их в стороны. Возвращайтесь в исходное положение вниз через стороны. Повторяйте так около 10 раз.
2. Теперь лягте, и разведите в стороны руки, согнув в локтях. Все это время вы держите гантели весом в 2 кг. Далее соединяйте руки перед грудью и обратно в начальное положение. (30 раз)
3. Продолжаем упражнения для похудения рук. Опять же берем гантели по 2 кг. Встаем, вытягивая руки перед собой, осторожно запрокидываем за голову руки до упора и так же медленно поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение. Проделывайте это упражнение не менее 30 раз.
4. Опускайте и поднимайте вперед руки, держа гантели по 2 кг. Повторять минимум 30 раз.
5. Далее упражнения для похудения рук дают следующие рекомендации. Установив ноги на ширине плеч, правую руку, держащую гантель, поднимайте вверх и медленно сгибайте ее назад так, чтоб гантелька дотрагивалась до левого плеча. Проследите за тем, чтоб локоть оказался рядом с ухом, а кисть была повернута от себя. Для того чтоб избежать повреждений локтевого сустава, придерживайте противоположной рукой. Выпрямляйте руку около двадцати раз, при этом, не прекращая поддерживать ее. Повторяйте тоже самое другой рукой.
1. Чтоб выполнять данные упражнения для похудения рук, возьмите гантельки масса которых - по полтора кг. В исходной позиции держите руки опущенными вдоль туловища. Медленно поднимайте руки, при этом сгибая локти, а затем разводите их в стороны. Возвращайтесь в исходное положение вниз через стороны. Повторяйте так около 10 раз.
2. Теперь лягте, и разведите в стороны руки, согнув в локтях. Все это время вы держите гантели весом в 2 кг. Далее соединяйте руки перед грудью и обратно в начальное положение. (30 раз)
3. Продолжаем упражнения для похудения рук. Опять же берем гантели по 2 кг. Встаем, вытягивая руки перед собой, осторожно запрокидываем за голову руки до упора и так же медленно поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение. Проделывайте это упражнение не менее 30 раз.
4. Опускайте и поднимайте вперед руки, держа гантели по 2 кг. Повторять минимум 30 раз.
5. Далее упражнения для похудения рук дают следующие рекомендации. Установив ноги на ширине плеч, правую руку, держащую гантель, поднимайте вверх и медленно сгибайте ее назад так, чтоб гантелька дотрагивалась до левого плеча. Проследите за тем, чтоб локоть оказался рядом с ухом, а кисть была повернута от себя. Для того чтоб избежать повреждений локтевого сустава, придерживайте противоположной рукой. Выпрямляйте руку около двадцати раз, при этом, не прекращая поддерживать ее. Повторяйте тоже самое другой рукой.
Подписаться на:
Комментарии (Atom)