Оборудование для тренировки:
1,5-2 кг гантели
степ-платформа
фитбол, большой мяч, или мяч для пилатеса
эластичный пояс
1. Выпады
И снова наши любимые выпады. Супер упражнение, которое задействует все мышцы и прорабатывает самые сложные участки тела.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки параллельно телу. Делаем шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Выпад делаем на левое колено, так чтобы правое коснулось пола.
Во время выпада руки работаю, как только сделали выпад — руки с гантелями параллельно пола. Возвращаемся в исходное положение и снова повторяем выпад.
Ваша задача сделать максимальное количество раз на одну ногу. Старайтесь касаться коленом пола, спину держите прямо и работайте руками. Старайтесь напрягать мышцы ягодиц и живота. Сделайте 2 подхода по 15 раз на каждую ногу. Если вам легко даются выпады, то меняйте ноги в прыжке.
2. Становая тяга
Упражнение позволит проработать мышцы спины, ягодиц и рук.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки параллельно телу. На раз начинаем приседать. Ваша задача не отрывать ноги от пола, спину держать ровной. Медленно приседайте, так, чтобы гантели коснулись пола.
На счет два возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь максимально глубоко присесть. Вы должны почувствовать как работают ваши ягодицы и бедра.
Выполните упражнения в 4 подхода по 20 раз.
3. Степ-шаг
Для этого упражнения вам понадобиться степ платформа или низкая, широкая скамейка, которая выдержит ваш вес. Для упражнения подойдут и ступеньки, если у вас есть возможность выйти на лестницу, то милости просим. Упражнение работает с мышцами ягодиц, нижним и верхним прессом, задействует мышцы ног, а именно ваши икры.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями, согнуты в локте и прижаты к корпусу. На раз делаем шаг на степ платформу и поднимаем руки вверх, на два возвращаемся в исходное положение и опускаем руки.
Теперь тоже самое, только на вторую ногу. Упражнения стоит начинать выполнять в медленном темпе, постепенно ускоряясь. Ваша задача становать на степ-платформу ногой полностью, так, чтобы пятка не висела. Руки поднимайте полностью, не сгибайте их в локтях. Работайте активно, вы должны почувствовать как горят мышцы ягодиц и ноги.
Упражнение выполняйте в 4 подхода по 50 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение можно заскакивать на степ двумя ногами сразу и поднимать руки вверх или менять ноги в прыжке.
4. На одной ноге
Упражнение поработает с вашим чувством баланса и равновесия, поможет получить гибкое и красивое тело и подтянутые ягодицы.
Исходное положение — ниги вместе. На раз правую ногу отводим назад. Левой рукой берем себя за пятку и стоим в таком положении. Ваша задача как можно выше подтянуть ногу за спину.
На два возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. В такой позе необходимо стоять от 10 до 30 секунд. Ноги поднимайте высоко, так как вы должны почувствовать как работают ваши мышцы и ягодицы.
Если вам тяжело держать ноги руками, то возьмите пояс, который используется в йоге, так вам будет легче захватить ногу и поднять на желаемый уровень.
5. Шагаем
Для этого упражнения вам понадобится эластичный гимнастический пояс, но можно делать и без него. Упражнение проработает внутреннюю сторону ног и нижнюю часть ягодиц.
Исходное положение — ноги вместе. На раз отводим правую ногу в торону и присаживаемся на левую. На два возвращаемся в исходное положение.
Держите равновесие, не заваливайтесь, старайтесь держать спину и не отрывать пятку от пола. Ваша задача сделать по 10 раз на каждую ногу в 3 подхода.
6. Мостик
Самое простое, но эффективное упражнения на мышцы ягодиц. Вы наверняка помните как ставали на мостик в детстве. Теперь у вас будет прекрасная возможность вспомнить детство и поработать над упругой попой.
Исходное положение — лежа на полу, руки за головой, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. На раз отрываем ягодицы и корпус от пола и поднимаем их как можно выше и сводим колени. На два возвращаемся в исходное положение.
Ваша задача выполнять упражнение в быстром темпе. Ступни должны стоять на полу, плечи не подвижны, работают только колени, корпус и ягодицы.
Сделайте упражнение 50 раз в 4 подхода.
1,5-2 кг гантели
степ-платформа
фитбол, большой мяч, или мяч для пилатеса
эластичный пояс
1. Выпады
И снова наши любимые выпады. Супер упражнение, которое задействует все мышцы и прорабатывает самые сложные участки тела.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки параллельно телу. Делаем шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Выпад делаем на левое колено, так чтобы правое коснулось пола.
Во время выпада руки работаю, как только сделали выпад — руки с гантелями параллельно пола. Возвращаемся в исходное положение и снова повторяем выпад.
Ваша задача сделать максимальное количество раз на одну ногу. Старайтесь касаться коленом пола, спину держите прямо и работайте руками. Старайтесь напрягать мышцы ягодиц и живота. Сделайте 2 подхода по 15 раз на каждую ногу. Если вам легко даются выпады, то меняйте ноги в прыжке.
2. Становая тяга
Упражнение позволит проработать мышцы спины, ягодиц и рук.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки параллельно телу. На раз начинаем приседать. Ваша задача не отрывать ноги от пола, спину держать ровной. Медленно приседайте, так, чтобы гантели коснулись пола.
На счет два возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь максимально глубоко присесть. Вы должны почувствовать как работают ваши ягодицы и бедра.
Выполните упражнения в 4 подхода по 20 раз.
3. Степ-шаг
Для этого упражнения вам понадобиться степ платформа или низкая, широкая скамейка, которая выдержит ваш вес. Для упражнения подойдут и ступеньки, если у вас есть возможность выйти на лестницу, то милости просим. Упражнение работает с мышцами ягодиц, нижним и верхним прессом, задействует мышцы ног, а именно ваши икры.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями, согнуты в локте и прижаты к корпусу. На раз делаем шаг на степ платформу и поднимаем руки вверх, на два возвращаемся в исходное положение и опускаем руки.
Теперь тоже самое, только на вторую ногу. Упражнения стоит начинать выполнять в медленном темпе, постепенно ускоряясь. Ваша задача становать на степ-платформу ногой полностью, так, чтобы пятка не висела. Руки поднимайте полностью, не сгибайте их в локтях. Работайте активно, вы должны почувствовать как горят мышцы ягодиц и ноги.
Упражнение выполняйте в 4 подхода по 50 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение можно заскакивать на степ двумя ногами сразу и поднимать руки вверх или менять ноги в прыжке.
4. На одной ноге
Упражнение поработает с вашим чувством баланса и равновесия, поможет получить гибкое и красивое тело и подтянутые ягодицы.
Исходное положение — ниги вместе. На раз правую ногу отводим назад. Левой рукой берем себя за пятку и стоим в таком положении. Ваша задача как можно выше подтянуть ногу за спину.
На два возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. В такой позе необходимо стоять от 10 до 30 секунд. Ноги поднимайте высоко, так как вы должны почувствовать как работают ваши мышцы и ягодицы.
Если вам тяжело держать ноги руками, то возьмите пояс, который используется в йоге, так вам будет легче захватить ногу и поднять на желаемый уровень.
5. Шагаем
Для этого упражнения вам понадобится эластичный гимнастический пояс, но можно делать и без него. Упражнение проработает внутреннюю сторону ног и нижнюю часть ягодиц.
Исходное положение — ноги вместе. На раз отводим правую ногу в торону и присаживаемся на левую. На два возвращаемся в исходное положение.
Держите равновесие, не заваливайтесь, старайтесь держать спину и не отрывать пятку от пола. Ваша задача сделать по 10 раз на каждую ногу в 3 подхода.
6. Мостик
Самое простое, но эффективное упражнения на мышцы ягодиц. Вы наверняка помните как ставали на мостик в детстве. Теперь у вас будет прекрасная возможность вспомнить детство и поработать над упругой попой.
Исходное положение — лежа на полу, руки за головой, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. На раз отрываем ягодицы и корпус от пола и поднимаем их как можно выше и сводим колени. На два возвращаемся в исходное положение.
Ваша задача выполнять упражнение в быстром темпе. Ступни должны стоять на полу, плечи не подвижны, работают только колени, корпус и ягодицы.
Сделайте упражнение 50 раз в 4 подхода.
Комментариев нет:
Отправить комментарий