Желаете сбросить
пару-тройку лишних килограммов, накачать мышцы и укрепить здоровье? Тогда
легкая (легенькая) атлетика - это то, что нужно. А что обычно подразумевают под
легкой атлетикой? Бег. Однако для нетренированного тела бег может стать тяжелым
испытанием. Спортивная ходьба в качестве физической нагрузки – вот что
рекомендуют специалисты в таких случаях. Этот вид спорта не только поможет
скорректировать фигуру, но и укрепит сердечно-сосудистую и иммунную системы.
Согласно плану
тренировок, каждую неделю прибавляется новое движение для потери жировой массы,
укрепления организма и борьбы со скукой.
Неделя 1
Количество прогулок за
неделю: 4
Время тренировки:
25−40 минут
На этой неделе вы
создадите основу для дальнейших тренировок и сожжете больше калорий, постепенно
увеличивая число шагов. Добивайтесь больших результатов, ежедневно прибавляя по
5 минут ходьбы в оживленном темпе (когда у вас небольшая одышка, но говорить
достаточно легко), и вы сожжете на 21−28 калорий больше за каждое занятие. Если
первый день вы начали с 25-минутной ходьбы, время финальной тренировки должно
составить 40 минут.
Неделя 2:
Количество прогулок за
неделю: 4
Время тренировки: 30
минут
На этой неделе
выполняйте интервальные упражнения. Перед каждой ходьбой необходимо правильно
разогреться, чтобы расслабить мышцы. Поддерживайте очень высокий темп ходьбы.
Вы должны практически бежать, но все же быстро идти. По шкале от 1 до 10 ваши
ощущения можно оценить на 8−9 (говорить почти невозможно). Затем снизьте
скорость до 4−5 (вам станет легче дышать). Следуйте такому распорядку:
Дни 1 и 3: Первые 10
минут работайте со средней нагрузкой — 4−5 баллов. На 20 секунд увеличьте
скорость до 8−9. 40 секунд восстанавливайте силы на уровне 4−5. Повторите цикл
12 раз, затем отдохните 8 минут.
Дни 5 и 7: Первые 10
минут работайте со средней нагрузкой — 4−5 баллов. На 30 секунд увеличьте
скорость, затем 30 секунд восстанавливайте силы. Повторите цикл 12 раз и
отдохните 8 минут.
Неделя 3
Количество прогулок за
неделю: 4
Время тренировки: 30
минут
На этой неделе
выполняйте поочередно динамичные и сбалансированные упражнения. После 10 минут
разминки 30 секунд посвятите активным движениям, за которыми следуют 90 секунд
ходьбы. Сделайте около 5 таких 2-минутных тренировок (если хватит сил, выполните
больше). Завершите занятие 10-минутной энергичной ходьбой, постепенно замедляя
темп и останавливаясь.
Неделя 4
Количество прогулок за
неделю: 4 (2 с укрепляющими движениями)
Время тренировки: 25−40 минут
На этой неделе
формируйте мышцы рук и плеч с помощью эспандера. К 30-минутной ходьбе добавьте
4 укрепляющих упражнения (в средине или в конце). Не выполняйте такие
тренировки подряд, сделайте между ними хотя бы 1 день перерыва. Для двух
остальных занятий выберите распорядок одной из трех предыдущих недель,
сосредоточив внимание на дистанции, скорости или динамичности.
Комментариев нет:
Отправить комментарий